本书从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角重新解读抑郁情绪，告诉你抑郁不仅是生活失去平衡的信号，还是行动的号角，可以帮助你创造更美好的生活。本书通过简单、实用的方法帮助你制订一系列具体的、积极的行动计划，逐步指导你解决而不是逃避生活中使你感到抑郁的各种问题。

美国行为和认知疗法协会推荐图书

抑郁的正念解决之道
怀疑是叛徒，就因为它害怕尝试，
让我们与很多原本可以获得的好处失之交臂。
—威廉·莎士比亚
如果你正在跟抑郁症做斗争，那么你绝非一个人孤军奋战。抑郁症是当今最常见的情绪健康问题，保守估计全世界7%的人在人生的某个阶段会罹患抑郁症（Kessler et al.，2005）。如果考虑共病因素，例如创伤后应激障碍、慢性焦虑、药物依赖或酒精依赖等，这个比例就会增加到20%。如果再加上生活压力导致的急性抑郁，例如婚姻问题、养育问题、财务问题、失业、危险的生活环境等，这个比例就会更高。
抑郁症的患病率非常高，当你打开电视或浏览网页时会发现，关于抑郁症的新药广告、非处方药广告简直铺天盖地、无孔不入。新闻报道在讨论抑郁症时往往危言耸听，例如抑郁症患者由于治疗无效最终自杀身亡等。普通民众接触到的抑郁症信息往往杂乱无章，以抑郁症诱发因素为例，从遗传学因素到生物学因素，再到生活压力反应或者天长日久形成的扭曲思维、重大生活变故等，不一而足。
我们还会发现，普通民众的情感诉求往往是治愈抑郁症以恢复生活本来面目，即原本抑郁的人现在能够满脸洋溢着幸福，夫妻关系和好如初或者开启一段新的恋情。大众宣传和产品广告中经常出现这样的镜头：以前垂头丧气坐着的一个人，现在正和孩子、配偶、宠物等一起高高兴兴地散步，看起来无忧无虑。这些内容往往传递着如下信息：为了开启新生活，你必须先治好抑郁症。
我们认为，这些对抑郁症的描述不但在理论上具有误导性，在实践中也会误导抑郁症患者，因为这些药物治疗往往没有长期效果。抑郁症比我们想象的更加复杂，世界上不存在两个生活环境完全相同、表现症状完全相似的抑郁症患者。我们需要另辟蹊径去思考，正是思考让我们重新回到舵手的位置，再次掌握命运的罗盘。
一种关于抑郁症的崭新观点
现代社会有时让人无法正念生活。为了迎合快节奏的生活，我们的日程表充斥着各种责任和义务。生活教导我们：安排“自己的时间”简直太自私了。我们每天只需要按部就班地生活，不要去想自己究竟在做什么。人们无休止地活在过去和未来，而不是活在“此时此地”。但是具有讽刺意味的是，只有活在“此时此地”，我们才能感受到活着的真正意义。
不幸的是，活在“此时此地”会触碰情绪痛苦，这些情绪痛苦既有可能来自当前的事件，也有可能来自过去的事件。这些痛苦可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”却薪水微薄的工作等。无论是什么导致情绪痛苦，我们都要面对进退维谷的困境：一方面要体验生命带来的丰富多彩，另一方面不得不承受生命带来的情绪痛苦。
不幸的是，我们从小就习得一项生活规则：要么去控制情绪，要么去承担因为不控制情绪而产生的社会风险。生活教导我们，痛苦的情绪对我们有害，我们的目标就是控制和消除它们。然而现实告诉我们，情绪是不可能被控制的。当我们试图控制情绪时，情绪反而变得更加强大、更加烦人。当我们试图逃离或者回避某些情绪时，我们也将失去机会，无法获取情绪背后隐藏的重要信息。
情绪，特别是痛苦情绪，将为你提供动力，促使你做出重大改变，从而保持生活平衡。而回避痛苦情绪会加剧问题，导致事与愿违、越弄越糟。这正是抑郁症患者容易掉入的陷阱。不知不觉中，抑郁症患者会错误地认为，所谓活在当下的活力，就是一种情绪安全的幻想。
跟其他盛行的论调相比，更重要的是认识到抑郁不是你“有”什么，而是你“做”什么。抑郁是一系列习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和想要实现的价值相一致的行动。抑郁症不是失常、意外或者事故，它是你过往生活的必然结果。抑郁是一个信号，提醒你澄清情绪、留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动中。
如果你无法控制或回避自身情绪，那么你能做什么呢？你可以选择去体验那些情绪和想法，无论是想要的还是不想要的，并且去做你认为有意义的事情。你要寻求的是鲜活的生活，即值得过的生活。追逐这样的生活并不是要感觉良好、好事连连。相反，这是一种承诺，无论生活中发生什么，我们都承诺与之共存。
当遇到不如意的事情时，你会悲伤、焦虑和气馁，但正是你带着这些情绪做出的种种应对让事情有所转机。允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，将提升你的活力感、目标感和意义感。如果不带着正念生活，回避痛苦情绪，那么你将陷入抑郁的泥潭；而带着正念生活、接纳痛苦情绪，会让你走出抑郁。在本书中，我们将教你如何做到正念和接纳。
接纳承诺疗法的观点
本书所教授的新观点、新策略和新技术来自接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT；发音同单词act），是一种被证明有效的心理治疗方法。ACT属于认知行为疗法，在图书出版领域其知名度越来越高（Hayes and Smith，2005；Strosahl and Robinson，2014），被用于心理健康、药物治疗和酒精治疗群体（Hayes，Strosahl，and Wilson，2011）。研究表明，ACT在治疗成人抑郁（Fledderus et al.，2012；Forman et al.，2012；Kohtala et al.，2015；Zettle and Hayes，1987；Zettle and Rains，1989）和青少年抑郁（Hayes，Boyd，and Sewell，2011）方面效果良好，停止ACT治疗之后，其治疗效果依然会持续很长时间。
ACT的核心目标之一，是教你通过正念技术增强觉察意识、培养情绪接纳能力，并按照自己的价值方向去生活。正念这一术语使用得越来越多，其含义也多种多样。广义来讲，我们认为，正念是一种以非评判的、解离的方式关注当下的能力；关爱自己、关爱他人；要求个人在日常生活中，有觉察、有意图、有目的地采取行动。每个人都会遭遇巨大的生活挑战，只要根据上述原则生活，其情感就会更加坚韧，罹患抑郁症的概率就会更低。
正念和抑郁症
在2008年本书第一次出版时，正念对心理健康的影响—包括正念对抑郁症的影响，研究文献还很少。但是今天，已经有大量研究表明，正念是一种非常有效的治疗方法，不仅能够治疗抑郁症，而且能够促进长期身心健康（Sundquist et al.，2015）。
有趣的是，有些抑郁症患者会反复发作（Teasdale et al.，2000；Teasdale et al.，2002），采用其他治疗方法都无效，采用正念治疗却有效（Eisendrath et al.，2016）。因此，无论你是多年以来遭受抑郁困扰，接受其他治疗却以失败告终，还是接受其他治疗已经有所好转，但是抑郁症反复发作，你都可以从本书中获益。同样令人鼓舞的是，无论你现在正念技能水平如何，通过运用ACT方法，你的正念技能都可以得到提升，并在日常生活中灵活运用它们（Bohlmeijer et al.，2011）。ACT训练不但可以提高正念技能，而且可以增强治疗效果（Arch et al.，2012；Forman et al.，2012；Zettle，Raines，and Hayes，2011）。
当代脑科学研究表明，正念训练能够帮助抑郁症患者摆脱白日梦、走神和思维反刍的困扰（Farb et al.，2010）。正念训练，不仅可以让你“感觉良好”，还可以对大脑进行有效训练（Levenson et al.，2014）。就像锻炼身体能够增强肌肉力量、促进血液循环一样，锻炼大脑可以增强正念的肌肉力量。毫无疑问，只要你肯花费时间去学习和实践本书所介绍的正念技能，你就可以战胜抑郁。
这种方法适合我吗
也许你会怀疑，ACT是否真的适合你。这是一个很好的问题，因为没有哪种方法适合所有人。为了帮你判断自己是否可以从本书所教授的方法中获益，请花点时间完成下面的测验，看看以下描述在你身上出现的概率是大还是小。
在生活中，我经常觉察不到自己正在做什么。
我发现自己难以慢下来，活在当下。
我经常评判自己，评判自己正在体验的情绪。
我经常回顾过去的失败，想发现自己错在哪里。
当我想集中注意力的时候，思想总是飘忽不定。
我试图摆脱消极情绪，尝试尽可能地控制或者转移自己的注意力。
我经常沉浸在消极情绪当中。
遇到挫折时，我总是挑剔和苛责自己。
我发现很难描述自己的内心感受。
我很少主动思考人生中最重要的是什么。
我总是控制自己的抑郁情绪，而不是按照自己的价值去生活。
我时常觉得我只是机械地活着。
如果你的情况符合上述一条或者多条陈述，那么本书可以帮助到你。上述所有陈述都是你生活中的障碍，如果带着正念生活，带着觉察生活，你就能更好地管理和克服自己的抑郁。通过学习和实践书中的各种技能，你将变得更加正念。本书将会教你：
即使情绪低落，你也能活在“此时此地”。
用各种词语来形象地描述、有效地处理各种烦恼的、不想要的想法、情绪、记忆、身体感受。
和各种烦恼情绪保持距离、不做评判。
遭遇不完美、挫折或失败时，对自己友善、充满爱心。
与生命中最重要的东西联结，并朝着价值方向行动。
座右铭：ACT—接纳、选择、采取行动
用另外一种方式去思考ACT，这是健康生活的处方：
A为接纳，accept
C为选择，choose
T为采取行动，take action
“接纳、选择、采取行动”，现在大声将它喊几遍，并把它真正记到心里。接下来的几周，当你阅读和练习ACT策略时，这句话会对你有帮助。把这句话写在便签上，贴在冰箱、梳妆镜、马桶盖、电脑屏幕边缘以及任何经常可见的地方。我们希望这句简单的话能够成为你的座右铭，每天至少说20遍。有时候，人们认为我们更像啦啦队队长而不像治疗师，但是如果啦啦队队长能够帮助你打造想要的生活，那么我们愿意充当这个角色。
接纳变化的不确定性
即使这种疗法非常适合你，你也可能会想：“我不知道这种方法是否可以帮助我走出抑郁，我曾经尝试过很多方法，但都没有成功。我很担心，我怎么知道这种方法就一定有效呢？”这是很好的问题，也是很重要的问题。毕竟，我们的文化反复教导我们“多一事不如少一事”。
你不想直面抑郁的理由或许非常充分：如果直面抑郁，你就会让自己直接暴露于焦虑、恐惧、沮丧、内疚、羞耻、愤怒、拒绝、批评和反对等各种消极情绪当中。事情在变好之前，往往会变得更糟。你已经习惯了和抑郁待在一起。你清楚地知道抑郁看起来像什么，你甚至为了适应抑郁调整了生活方式，好把抑郁作为你现实生活的组成部分。你无法清楚地知道尝试新事物会发生什么，一切会变得更好还是更坏。但是，你清楚地知道待在原地不动会发生什么—生活将和往常一样循环往复。
你之所以愿意讨论本书提供的策略，是因为每个人内心中都有一种强烈的渴望，渴望能够掌控自己的生活。每个人都会面临选择，都会给自己的生命体验和生活道路赋予目标感和意义感。你也会面临这种选择，这是人类与生俱来的权利，但是这种选择不会自己出现在你面前，你必须自己主动地做出选择，也只有你自己能够做出选择，而且选择的过程通常充满艰辛。有时候你需要心甘情愿地接受失败，感受悲伤和沮丧，体验内疚和羞愧，品味痛苦的想法，有时候你需要回忆不愉快甚至可怕的过去。要做出各种艰难的选择，都需要你直面不愉快的、痛苦的内心体验。当然，痛苦的选择过程本身也为你的成长提供了机会。
说实话，除非你开始做出不同的尝试，否则谁都不知道结果会怎样。你可能会想，谁都无法预知未来。你可能预测自己会失败，境遇甚至比现在还要糟糕，这在情理之中。在本书中，我们会教你，当你开始担心时，如何在心里默念“未来，你好”。现在这听起来好像很傻，但是很快你就会发现，改变你和自己想法的关系是克服抑郁的第一步！
本书的框架
本书包括三部分，逐步帮你超越抑郁。第一部分是“准备彻底改变”。首先，我们将帮助你了解你的抑郁经历，看它如何影响你的生活，以及如何阻碍你应对生活中的问题，帮助你了解抑郁在自身头脑和现实生活中都是如何运作的。其次，我们将向你介绍正念的生活方式如何增强活力感和幸福感。我们将帮助你评估自己的正念技能，按照时间顺序制订正念技能改善计划。最后，我们将介绍ACT的核心概念—有效性，鼓励你避免使用导致抑郁的策略，而使用治疗抑郁的策略。你会发现，虽然你曾经使用很多策略应对抑郁，但是它们往往短期有效，长期不仅无效而且有害。
第二部分“超越抑郁的九大正念步骤”，将帮助你明确自己到底想要什么样的生活。我们将教你如何接纳不愉快的现实，退后一步，避免生命透支，采取积极行动，取得更好的结果。这段旅途有时可能充满困惑—你的想法和行为将与过去截然不同，如果你能一直坚持，那么你终将明白一个“悖论”：即便身患抑郁，你也能做很多事。第二部分的每个章节都会介绍最先进的大脑训练方法，它们以抑郁症的神经科学研究为基础，帮你增强大脑神经网络联结，增强主体感和幸福感。
第三部分“创造你想要的生活”将介绍积极心理学的最新研究成果。研究表明，在日常生活中，无论轻松愉悦还是压力反应，都可能诱发抑郁。我们将帮助你制订积极的生活计划，让你在重重压力中获得轻松愉悦，或者在艰巨任务中获取成功。本着“做最坏的打算，争取最好的结果”原则，我们将提醒你制订具体的、积极的行动计划，以避免再度陷入抑郁。
学会勇敢地站起来，并承诺努力提升生活的活力感，这需要坚持不懈的努力。如果有一天你感觉很差，无法兑现承诺，那么那时候你更需要坚持。如果你想开始全新的生活，那么坚持就是胜利。和生活中重要的事情联结可以帮我们变得更为坚韧。
如何使用本书
你也许和很多人一样对自助读物感兴趣，因为你能利用它们自学如何管理抑郁而不麻烦别人，也不需要花钱寻求专业帮助。为了保证你能坚持并有效地使用本书，我们把本书练习设计得简单易行、容易操作。每个部分都介绍一两个重要的ACT概念，并辅以真实案例进行解读。每章都附有练习，以增强你对概念的理解，并提高你的操作技巧。
你不一定要精通各种方法，掌握适合自身条件的方法最重要。你可以跳跃性地阅读不同章节，关注符合自身兴趣和需求的章节。如果你能够熟练使用一些ACT方法，你就会发现ACT方法对生活非常有帮助。
获得他人支持
有一种策略很管用，把你准备做的事情告知朋友、恋人、兄弟姐妹等重要他人。当众承诺自己做出新尝试是成功的秘诀。
你也可以告诉健康护理人员，向他正式提出你想尝试克服抑郁并将使用本书。在每次面谈中，你都可以邀请健康护理人员帮助自己检查所做的活动。
如果你在接受心理治疗，你可以把本书带到下一次治疗中，和治疗师一起探讨这些内容。你可以制订一份计划，把本书内容整合到心理治疗中。在两次咨询之间，你可以把第二部分各个章节的内容作为家庭作业。
一个小故事
在开始之前（希望你能和我们一起行动），我们讲一个广为人知的小故事，帮助你勇敢地按照本书列举的ACT计划采取行动。变化不可阻挡，勇敢能为生命争取机会。
有一位年轻人，不远万里去拜访一位著名的大师，希望从他那里得到开悟。当他走进房间时，大师正坐在地板上喝茶，大师对他说：“这个杯子非常珍贵。”年轻人点头称是，大师问道：“你觉得这个杯子为什么珍贵呢？”年轻人说，是因为杯子颜色华丽、大小适宜，细长的杯柄质量上乘。大师认同这些都是杯子珍贵的原因，但并不是最重要的原因。年轻人一脸困惑，于是请大师点拨。大师感叹道：“这个杯子之所以如此珍贵，是因为它已经坏了，而我已经用它喝过很多茶。”
生命有始有终，世界万物都处在不确定性和变动不居之中。俗话说，变化是生命中唯一不变的东西。我们所追逐的生活梦想，其本质就在于此。如果你接受一切都在变化的观点，生命旅程就会完美地展现在你面前，并向你展示人生百态。拒绝变化可以成为不想踏上人生旅程的理由吗？答案当然是否定的，变化无法避免！我们希望你接受万物变化的观点，并邀请你继续阅读。

心理学

当今，抑郁症已经成为影响人类心理健康的最主要精神障碍之一，如何有效治疗抑郁症也成为心理健康及精神卫生领域的重要问题。本书介绍的接纳承诺疗法（ACT）为抑郁症治疗提供了崭新模式，不再以消除症状为目标，而是着重于提高心理灵活性，强调以正念心态拥抱和接纳抑郁情绪，理解抑郁情绪的功能，改变与抑郁情绪的关系，澄清价值方向，承诺行动，帮助患者过上充实、丰富多彩和有意义的生活。本书作者柯克?D. 斯特罗萨尔是接纳承诺疗法的创始人之一，本书是经典的抑郁症自助图书，对健康个体处理抑郁情绪也有帮助。
祝卓宏
中国科学院心理研究所教授

这是一本接纳承诺疗法必备书。书中的治疗理念和策略经过反复的科学检验，对于抑郁患者，尤其是长期或者反复发作的抑郁患者，有非常好的疗效。作为一本治疗手册，它不仅适用于心理治疗工作者，也适合抑郁症患者阅读。从自助角度来说，使这本书效果最大化的方法是将阅读和实践相结合，读完一章就实践一章，不要急于读完所有内容。切实地完成书中练习，反复思考，可以帮你缓解自己的抑郁，重新找到生活的方向！
王怡蕊
昆士兰大学心理学博士、澳大利亚注册临床心理学家

对于任何与抑郁做斗争的人来说，这本书都可谓上天赐予的礼物，它不仅有丰富的理论体系、科学的视野和深度，还提供了简单实用的操作方法，让你凭借自己的力量，着力改变与自己、与生活的关系。我强烈推荐这本书。
克里斯汀?内夫博士（Kristin Neff，PhD）
得克萨斯大学奥斯汀分校人类发展与文化副教授、自我关怀领域先驱、《静观自我关怀》作者

本书为抑郁症自助手册。北京大学第六医院黄悦勤教授等于2019年2月在《柳叶刀·精神病学》在线发表的调查结果显示，抑郁症终生患病率（在一生当中得过抑郁症的患者占总人口的比率）为6.8%，12个月患病率（过去12个月内得过抑郁症的患者占总人口的比率）为3.6%。照此计算，超过9500万中国人在其一生当中得过抑郁症，超过500万中国人在过去一年内得过抑郁症。但在数量如此庞大的抑郁症患者群中，受到病耻感、经济条件等诸多因素的限制，真正去寻求治疗的只是极少数患者，绝大多数患者选择自我消化和自我调节，或者称为自助治疗，这些患者可以从本书中获益。
根据国家卫生健康委办公厅2020年9月11日的消息，为了贯彻落实《健康中国行动（2019～2030）》心理健康促进行动有关要求，加大抑郁症防治工作力度，鼓励社会心理服务体系建设试点地区探索开展抑郁症防治特色服务，国家卫生健康委办公厅印发了《探索抑郁症防治特色服务工作方案》。方案确定试点地区当前到2022年的工作目标，包括公众对抑郁症防治知识知晓率达80%，抑郁症就诊率提升50%、治疗率提升30%，非精神专科医院医师对抑郁症识别率提升50%等。相信本书的出版对于实现健康中国行动目标具有一定的推动作用。
本书作者的独特经历让本书极富魅力。本书第一作者柯克·D.斯特罗萨尔是接纳承诺疗法（ACT）的创始人之一，他曾是一名酒精成瘾患者，并曾饱受抑郁症的困扰。就像精神分析创始人弗洛伊德是社交障碍患者，个体心理学创始人阿德勒因哥哥是典型的“别人家的孩子”而深受自卑困扰，接纳承诺疗法主要创始人海斯曾经是惊恐障碍患者，辩证行为疗法创始人玛莎·林内翰（Marsha Linehan）曾经是边缘型人格障碍患者，森田疗法创始人森田正马深受强迫症等多种心理疾病困扰一样，本书作者因为曾经深刻体验过某种痛苦，所以涅槃之后终成大师。正是因为这样的独特经历，本书所介绍的理论方法更具说服力，所介绍的操作手段也更具实效性。
本书以接纳承诺疗法为理论指导，指导抑郁症患者或者遭受抑郁情绪困扰的人采用自助的方式克服抑郁。本书包括三部分：第一部分从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学和临床神经科学的视角重新解读抑郁，介绍了抑郁症治疗的最新研究成果；第二部分围绕接纳承诺疗法心理治疗模型，介绍了超越抑郁的九大步骤，每章既有简明扼要的理论介绍，也有丰富多样的操作练习，还有形象生动的案例分析；第三部分则介绍了如何巩固治疗效果，开启全新生活。
本书内容与以往的抑郁症自助书之间具有显著差异，本书除了呈现接纳承诺疗法的独特视角之外，也呈现了抑郁症治疗的最新研究成果。更独特的地方在于，作者并不是把抑郁看作问题，而是看到抑郁在特定语境下的特殊功能，接受咨询或自身努力的方向也不是消除或控制抑郁，而是与抑郁和平共处，在明确自身价值方向之后，与抑郁携手同行。相信在阅读本书之后，你会发现很多极具冲击力的观点和做法。
全书各章的翻译分工如下：第1～2章、第13章由宗焱翻译；第3～4章由徐守森翻译；第5章由赵霞和徐守森翻译；第6章由杨唯一翻译；第7章由刘扬弃翻译；第8～9章由王分分翻译；第10章由丁彩玲翻译；
第11章由左琪和徐守森翻译；第12章由项南翻译；第14章由刘一桐翻译。
各位译者虽然都接触过ACT，但由于知识背景、翻译风格各异，即使在审校阶段努力统一，也难免仍有所不同、有所疏漏，恳请大家批评指正。
感谢ACT中国领航人祝卓宏老师的信任，从2012年8月4日第一次谋面算起，至今我们相识已经8年有余，其间我们共同参加培训，参与项目，参加组会、峰会、学会，祝卓宏老师又把组织翻译的工作交付于我。自从接触了ACT、认识了祝卓宏老师，我个人的工作、生活和学习都发生了很大的改变。
感谢编辑刘利英老师，虽未谋面，但从文字校对到书名敲定期间多次沟通，刘利英老师认真负责的态度让我佩服。

徐守森　　
2020年11月30日于首都体育学院

透过表象看到行为
抑郁不只是一种内心感受，也是一种外显行为。
打开这本书，看到上面这句话，你会不会感到震撼？之所以产生这种印象，是因为这句话所传递的信息让人醍醐灌顶、耳目一新。这句话包含着消极信息：我们的头脑会产生很多抱怨，“如果抑郁是一种行为，那么我不应该出现这种行为，但是显而易见，我现在正在做出这种行为，我肯定是哪儿出了问题”。我们的头脑每天都会产生诸如此类的评判和抱怨，当我们陷入抑郁时，头脑更会变本加厉。说得更深刻一点，引发抑郁的行为本身就是抑郁的一部分—原本没有什么好抱怨的。但是，头脑捉摸不定，如果没有他人帮助，任何人都会深陷其中。也就是说，陷入抑郁状态绝对不是抑郁症患者本人出了问题。
这句话也包含着令人鼓舞的积极信息，这种积极信息比凭空产生的无助状态或者自怨自艾的不良习惯能够传递更多能量、持续更长时间。读完这本书，你会发现，一条切实可行的、积极向上的道路就在你面前。你不是生活的牺牲品，没有必要承受无穷无尽的痛苦。
一旦理解了那些让你陷入抑郁的行为，你就会发现自己还有其他选择，而且这些选择近在咫尺，你完全可以在他人帮助下做出其他选择，就是此时，就在此地。
本书引人入胜，两位作者柯克·D.斯特罗萨尔和帕特里夏·J.罗宾逊夫妇在你面前铺设了一条康庄大道，这条道路具有革命性、创新性和有效性，它能帮你走出抑郁、走进生活。本书如同在黑暗的房间里点燃了一盏明灯。借助灯光，你可以了解房间里有什么、自己在哪里、自己以往做了什么。你能够更轻松地了解如何执掌生命之舵、如何穿透墙壁去拥抱生活的温暖和自由、如何朝着自己的价值方向前进。
本书自始至终都闪烁着觉察的光芒。你可以深刻体会到我的这两位挚友—本书两位作者的优雅风度、人格魅力和人性光辉，他俩为人谦逊、以人为本、充满悲悯与智慧。他俩时刻准备伴你前行，陪你一步步戒除给你带来麻烦的行为、导致你抑郁的思维模式。如果你对这段旅程充满耐心，对自己陷入痛苦心存悲悯，如果你愿意直面困难和痛苦，愿意踏上一条截然不同的道路，那么本书将会改变你的人生。
你大可不必心存顾虑，过去十年积累的科学证据表明，本书探讨的内容都是抑郁症的核心概念。现在，我们已经了解认知障碍如何产生、如何通过正念训练摆脱痛苦；我们已经了解经验回避如何发挥作用、如何通过接纳消除内心挣扎；我们已经了解如何保持经验开放，如何帮助自己明确价值、用点滴行动去创造生活，如何与深层渴望（包括生命的意义性、完整性以及与他人进行联结等）产生共鸣。
你可以不相信我，也可以不相信本书作者所宣称的种种好处，你甚至可以不相信任何人、任何事，但是你需要亲自看一看自己的切身体验究竟是什么。当你尝试本书所提供的各种方法时，你自己的切身体验是最好的老师。
抑郁不只是一种内心感受，也是一种外显行为。我们两只耳朵之间的“言语机器”（头脑）也许会迟疑，搞不懂这句话究竟意味着什么。但是对人类来说，这句话满载希望、充满活力、富有效力。你不需要等待生活，生活已经在路上，而那正是你想要的。
如果你已经准备好迎接这种生活，就请你打开这本书，开始阅读吧。

史蒂文·C. 海斯　　
内华达大学

推荐序　透过表象看到行为
译者序
前　言　抑郁的正念解决之道
第一部分　　准备彻底改变　/ 1
第1章　抑郁的崭新视角　/ 4
第2章　抑郁症的诱发因素　/ 23
第3章　有效性最重要　/ 43
第4章　理解头脑和正念　/ 64
第二部分　　超越抑郁的九大正念步骤　/ 85
第5章　第一步：找到真正的价值方向　/ 87
第6章　第二步：安住于当下　/ 108
第7章　第三步：练习无评判的接纳　/ 131
第8章　第四步：解离与放下　/ 156
第9章　第五步：不要相信理由　/ 174
第10章　第六步：轻柔地抱持你的故事　/ 191
第11章　第七步：飞跃—练习自我关怀　/ 214
第12章　第八步：带着愿景和意愿生活　/ 242
第13章　第九步：对自己信守承诺　/ 262
第三部分　　创造你想要的生活　/ 279
第14章　提高积极性，防止复发　/ 281
获取后续治疗资源与支持资源　/ 306
致谢　/ 310
参考文献　/ 311