本书以通俗的语言介绍了两位作者伊兰·埃利纳夫（Eran Elinav）与伊兰·西格尔（Eran Segal）在顶级学术期刊《细胞》上发表的关于个性化营养学相关研究，研究揭示了不同的个体对于同一食物具有不同响应方式。他们认为，依照自己身体的响应规律制定个性化饮食方案有助于控制体重、 保障身心健康、全方位提高生活质量。作者对过去控制卡路里的饮食策略与个性化饮食的前沿见解进行了批判性对比，他们用严谨的实验揭示了肠道微生物组在个体健康中的重要地位，并为读者提出了详尽且具有可操作性饮食方案制定技巧。

个性化饮食：瘦身又防病的革命性营养方案
The Personalized Diet: The Pioneering Program to Lose Weight and Prevent Disease
一份震惊科学界的个性化营养学报告
颠覆我们对“标准化”饮食的执迷

没有一种食物对所有人有害或有益，
无论是巧克力、曲奇、香蕉，
还是沙拉、甘蓝、咖啡。

欢迎了解未来的节食计划
想象一下，没有一种食物对所有人有害或有益—巧克力、甘蓝、曲奇、大份沙拉、香蕉和咖啡都是如此。想象一下，你可能原以为某种钟爱的食物是一种差劲的饮食选择（但是，这种食物在不断诱惑着你，比如果汁、油腻的牛排或一碗薄荷冰激凌），而实际上，这些食物没有问题，并不会对健康产生负面影响。假如你讨厌的食物（因为你认为这些食物对自己有好处，有助于减肥或预防健康问题，就强迫自己咽下这些食物，比如年糕或清蒸鱼）实际上恰好不适合你呢？假如耐力运动前食用意大利面这种富含碳水化合物的食物可能有害，可能会减慢你的速度，无糖饮料可能直接导致体重增长，或者寿司可能让血糖激增，进而提高罹患糖尿病的风险，会怎样呢？
想象一下，你不必再痛苦地忍受具有诸多食物禁忌的节食计划。想象一下，你永远不必再次忍受清洗期、诱导期、禁食、饥饿减肥计划。想象一下，如你所愿，你可以重新开始摄入碳水化合物、脂肪和进食肉类。总是有无限的节食信息在告诉你，如果想要减肥或预防慢性疾病，就该吃什么和不该吃什么，这些节食信息通常令人困惑甚至互相矛盾，想象一下，你不必再关注这些信息。想象一下，科学终于揭开了最佳饮食这个复杂问题的神秘面纱，你不必再因为何种食物最适合自己而感到困惑，因为你终于明白，没有一条适用于所有人的饮食准则。假如每个人都需要根据其身体组成量身打造独特的饮食计划，会怎样呢？假如科学正在逐渐发现一种研究方法，每个人可以自行决定饮食计划，会怎样呢？假如你终于了解到个性化饮食计划的必要性与实践方法，会怎样呢？如果你可以立即利用这些信息让自己受益并帮助减肥，那么会怎样呢？
我们是魏茨曼科学研究所的科研人员伊兰·西格尔博士和伊兰·埃利纳夫博士，魏茨曼科学研究所是致力于用科学进步造福人类的全球著名多学科研究机构。我们正在协作进行一项艰巨而意义深远的研究工作，名为个性化饮食项目，相信该项目可能撼动营养科学的基础。
在本书中，我们将解释如何得到当前的结论；讲述令人惊奇的观点背后真实的科学原理；阐述如何在饮食习惯和生活方式的选择上应用个性化饮食，以便在生活和保健方面尽早开始这些改变。根据收集到的最新的大规模数据，我们的研究从一个全新的角度来审视饮食选择，可能会改变人们的生活。尽管你很喜爱某些食物，但你认为自己不应该食用，事实是这些食物很有可能对你一点害处都没有，也有可能很多你认为健康的食物却没有好处。这里的“你”不是广义上的“你”，而是指你个人。如何确定呢？这就是未来的饮食计划。我们开创性的研究成果已经在国际上发表，我们的研究发现可能会改变你的健康、体重、精力水平和睡眠质量，甚至改变你的生活。
大部分人都想要减肥、更加健康，让自己感觉更好，希望在总体上控制自己的食欲，降低慢性病风险。这也是科学家和科研机构投入大量的时间和经费进行研究的初衷，目的只是回答一个简单的问题：什么是人类的最佳饮食？
你可能认为自己知道答案。也许你已经加入了低碳水化合物、严格素食主义或地中海饮食的阵营，甚至咨询了营养学家，遵循专家制订的饮食计划。无论如何，也许你确信科学知道答案。毕竟，这是个简单直接的问题。这个问题看似简单，经过几个世纪的科学进步，我们当然知道它的答案。
尽管有很多声称知道答案的人撰写了各种令人信服的图书、文章，很多作者引用了数十篇甚至上百篇科学论文来证明自己的理论，但事实上仍然没有一个明确的答案。支持某一种饮食的人中，有的是医生、饮食学家、营养学家或运动教练，有的则是减肥成功、分享经验的人。每个人都声称自己知道什么方法真正有效，知道绝对的事实。一些人甚至根据自己读到的最新信息不断地变换观点和策略。所以，很多人盲目相信此类信息也就不足为奇了。当一种饮食计划或准则无效时，他们就会转而采用另一种计划，然后不断改变自己的计划，同时，还认为自己独具慧眼，一直在听从专家的建议。
问题在于，这些图书、文章和网站似乎都在宣传完全不同甚至常常相互矛盾的信息。即使是设计合理的、针对某一营养原理或策略的研究，也常常会被另一项针对不同营养原理或策略的研究轻松驳倒。每一种饮食干预方案，总是有很多研究支持或反对这种方案。
那么，最佳饮食这个问题的真正答案是什么呢？也许科学早就给出了毫无疑义的答案，但是科学正在逐步发现一个越来越难以回避的事实：完美饮食这个问题没有答案，因为其本身就是一个错误的问题。
真正重要且值得讨论的问题可能改变你的生活，在开始讨论正确的问题前，我们首先做一下自我介绍。
西格尔博士的故事
构想出个性化饮食学前，我是一名科学家、马拉松运动员，与一位临床营养学家结了婚。由于妻子的专业关系，我非常确信自己知道如何健康地饮食，自认为能做出明智的饮食决定。但是，几年前，我开始对提高自己运动成绩的方法感兴趣，闲暇时，也会研究运动生理学。由此，我开始思考饮食如何能提高运动成绩。我开始思索，调整饮食能否为我提供更多的能量以支持长跑或提高速度。如果有证据证明某种饮食改变可能提高速度和耐力，我都愿意去尝试。
作为一名科学家，我本人对饮食和健身的通俗读物并不感兴趣，所以，我开始阅读观点都有可靠研究支持的科研图书。我想找出真正的自然科学对于影响运动成绩的饮食问题的答案，尤其是针对我自己。我尊重科学，因此，我坚信科学能够告诉我真相。我充满激情和期待地开始这个新的个人项目，希望能为自己的生活找出有价值的真相。
我对饮食如何影响运动成绩这个问题研究得越深入，就越深刻地认识到广泛采用的运动员（及其他人）的饮食建议通常都是相互矛盾的，甚至有些建议似乎并不准确。随着调查深入，我惊奇地发现，这些建议的科学依据有时并不符合标准，只涉及了极小规模的研究和少量受试者，而且要么被作者和记者曲解，要么是过时的。在很多情况下，起初貌似很合理的观点，深入调查后我就会发现这些观点有些荒谬。最令我震惊的是，我发现自己一直实施的饮食策略（因为相信这是有科学依据的，我近乎虔诚地坚持这个策略）实际上并无真正的科学基础。怎会如此？我怎会遗漏了这一点？我为何越来越觉得专业的营养学课程、政府饮食指南和运动科学提供的饮食策略的依据毫无意义？我已经理所当然地认为主流的饮食策略是真实的，而且是根据已确证的科学原理提出的。我阅读的资料越多，就越发意识到事实并非如此。
其中很多矛盾点、误解及我认为缺乏科学依据的观点都与摄入的碳水化合物相关。碳水化合物是指食物中的糖类、淀粉和纤维素，人体对其进行不同程度的分解，转化为葡萄糖，为细胞提供养料。运动员经常考虑碳水化合物的问题。因为我们一直被灌输碳水化合物等于能量的观点，很多人在马拉松等重大赛事前夜给自己“过量补充碳水化合物”，毫不担心碳水化合物的摄入。节食者通常也会关注碳水化合物，要么强调其作为脂肪替代品的作用（如很多素食主义者或低脂饮食者），要么认为碳水化合物是体重增长和健康问题的元凶（如很多低碳水化合物饮食的倡导者），而排斥碳水化合物。随着研究的深入，我逐渐发现对于碳水化合物，支持或反对的证据都很多，很多其他关于碳水化合物的不同观点也是如此，有些观点认为碳水化合物都相同，有些则认为碳水化合物也分“好”和“坏”。面对研究充分、有科学支持却又相互矛盾的信息，科学家应该怎么做呢？
出于个人原因，我的主要兴趣在于碳水化合物对运动的影响，所以我决定集中精力钻研这一部分。例如，我读到一篇文献（这已是很久之前，我无法回忆起它的来源），研究中人们在跑步或剧烈运动30～60分钟前食用大枣，大枣含有可被人体迅速吸收的（或“简单的”）碳水化合物。起初，我并不能确定食用大枣的作用，一些食用大枣的人精力更加旺盛，锻炼效果更好；另一些人则感到疲惫，甚至跑步仅仅几分钟后就开始感到无力而必须停止运动。记得当时我停下来思考这个问题。为何人们在进行同样强度的运动时对同一食物有如此不同的反应呢？我猜测，这可能与人体血糖水平对大枣的反应有关，因为血糖下降与低能量相关。如果食用大枣能使一位受试者的血糖水平适当地提高，则大枣确实能在剧烈活动中为人体提供能量。但是，如果另一位受试者的血糖水平急剧上升，然后再降低，就可能带来疲劳。我在自己的生活中也会考虑这个问题。有时，我食用碳水化合物后感觉精力旺盛，而有时却恰好相反。也许你在自己的经历中也注意到类似的现象，是否某些富含碳水化合物的食物让你活力满满，而另外一些食物却在耗费你的精力？这很有意思。对这个问题思索得越多，我就越发意识到能为我提供最多能量的食物似乎并不一定富含碳水化合物，有时是蛋白质或脂肪含量更高的食物。
我决定以自己为受试者进行一项试验。我做的第一件事是改变长跑（约32千米）前的食谱。我希望看到，用蛋白质和脂肪来代替过量补充碳水化合物，会发生什么。我尝试这项试验的原因是，我越来越多地听说“低碳水化合物运动员”声称其能够燃烧脂肪而不是从碳水化合物中获得能量，而且这种方式效率更高。尽管这种观点有些陌生，我仍然好奇地进行了尝试。我希望了解这种做法对我的生理饥饿、动力及运动表现有何种影响。做此尝试时，我有些犹豫不决，因为运动前我总是会过量补充碳水化合物，长跑前夜食用三四大碗意大利面，第二天早上，长跑前30～60分钟食用几个大枣或能量棒。在长跑后15～30分钟，我总是感到极度饥饿，但是我认为这可能是因为我已经消耗掉所有有用的碳水化合物，身体已经准备好摄入更多的碳水化合物了。长跑后，我总是进食更多富含碳水化合物的食物，认为自己在满足身体的需求。我总是认为这种做法是有必要的，能够为我完成长跑提供足够的能量，但是，如果我（以及我认识的其他运动员、教练和专业健身人士）错了会怎样？
于是，一日傍晚，我没有摄入碳水化合物，而是食用了一大份沙拉并搭配大量芝麻酱、牛油果和坚果等富含脂肪的食物。早上，我没有进食就开始32千米的长跑。（与很多专业长跑教练的建议相反。）
这种饮食对我的能量水平和成绩都产生了积极的作用，这令我十分惊讶。长跑过程中，我的能量水平与过量补充碳水化合物时的水平相同，甚至更高。而且，长跑后的极度饥饿感完全消失了。长跑后，我无法相信自己竟然没有感到饥饿。我推测自己的身体耗能模式可能已经开始转换为燃烧脂肪而非碳水化合物了，而且这一点肯定是我的能量水平和饥饿发生变化的原因。
此后，我开始考虑对人体运行机制的了解。当摄入碳水化合物时，人体会在肝脏中以糖原的形式储存能量，以备剧烈活动时使用。但是，人体只能储存相当于2 500～3 000千卡的糖原。在32千米的长跑过程中，很容易消耗2 500千卡的能量，所以，如果你的能量来源是糖原，那么你就可以计算出储存的能量会很快耗尽。这样当然会引起疲劳和长跑后的饥饿。
即使苗条的人也有约60 000千卡的脂肪储存，用于能量供应。这个能量储存库要大得多，所以对于长期的运动，燃烧脂肪比燃烧碳水化合物的效率更高。如果我们消耗2 500千卡的脂肪，只消耗了脂肪能量储存库的一小部分，就会感到（而且确实是）补充能量的需求并不十分迫切。
这对我来说都很合理。长跑时身体耗能模式从燃烧糖原转换为燃烧脂肪，这可能就是我寻求的最终答案。作为一位耐力运动员，我感觉自己顿悟了。日常生活中，我继续实施低碳水化合物饮食，发现自己精力更加充沛了，即使不运动时也是如此。这是意料之外的获益。我还减掉了超标的体重，最好的是，我的运动成绩稳步提高，我实现了3小时内跑完马拉松的目标：2013年，我在2小时58分内跑完了巴黎马拉松！后来，在2017年维也纳的马拉松比赛中，我再次打破了3小时的纪录。
我继续探索自己的生活和运动生涯，我发现，遇到的一些成功运动员、朋友和同事，并未和我采用同样的饮食方式。尽管我极力宣传低碳水化合物理论，但一些人始终坚持富含碳水化合物的饮食，而且也做得不错。更难以置信的是，素食主义者在过量补充碳水化合物后也能达到很高的运动水平。也许我的顿悟并不通用，也许这只适用于个人，也许并非所有人都会对此类饮食调整有着与我相同的反应。也许我已经发现了最佳的“伊兰·西格尔饮食”，但是，我可能还没发现最佳的通用饮食。根据现有的观察结果，我也无法确定这一点。
我开始更加谨慎地考虑摄入碳水化合物的问题。是否像我之前认为的那样，碳水化合物是运动员主要的也是最适用的能量来源？它是大脑和身体的最佳通用能量来源吗？还是说，基于碳水化合物的饮食（即使是我一直认为有价值的复杂形式，如燕麦、意大利面和全麦面包）不利于改善运动成绩、能量水平、肌肉生长和大脑功能？
以复杂碳水化合物为主要能量来源的饮食，对人体要么有益，要么中立，要么有害，我仍然处于这种思维定式中。但是，我一直在回顾那些互相矛盾的研究。碳水化合物不可能既有益又有害。
难道真的可以既有益又有害吗？
此时我想到：为何一些人能靠高碳水化合物健康生活，而另一些人的体重却过度增长或受到低能量的折磨？为何食用大枣的人中，有些精力充沛，而有些感到疲惫？一方面，我认识一些素食主义者，他们只食用水果、蔬菜和植物性食品，如豆类和有机米。他们主要靠富含碳水化合物而蛋白质和脂肪含量相对较低的食物生活。其中一些人似乎拥有旺盛的精力，一些人声称自己的心脏病得到了逆转，还有些人则拥有强健的肌肉；另外一些人则似乎不太健康，总是感觉疲惫，面色苍白。
另一方面，我还认识一些“低碳水化合物”饮食者，他们不食用任何谷类食物或豆类，几乎不食用水果。他们以绿色蔬菜、肉、坚果和种子为食，还添加了脂肪，如橄榄油、椰子油甚至猪油。其中很多人都是精力极为充沛的运动员，拥有出色的耐力，而且很多人都非常苗条；另外一些人的体脂过度增长，胆固醇升高到危险水平。
怎会如此？要么这些人在自己的饮食上说了谎（说谎的素食主义者偷偷地吃肉，或者原始饮食法爱好者说了谎，深夜偷吃了曲奇饼干和烤面包），要么就是就其个人而言，这些人对自己采用的饮食策略有积极的反应。我认为自己认识的人不会在饮食问题上撒谎。很多人都是了解饮食知识的聪明人，他们可能去选择优质而营养丰富的碳水化合物、蛋白质或脂肪来源。
还有其他原因吗？
我开始怀疑，也许原因并不完全在于食物。也许，与食用食物的人也有关。这给了我全新的思路，我开始思考：不同食物对不同人的作用如何？
最初，我只是想找出对提高运动成绩效果最佳的食物，而现在，这个问题变得更加复杂和有意思了。在开始研究这个新问题时，我在考虑哪些因素可能影响一个人对食物的反应。例如：
作为一位科学家，我专注于人体基因组的研究（人类的基因图谱），所以我已经了解可能影响人对食物反应的基因差异。例如，消化牛奶等食物需要特定的酶，一些人缺失产生这些酶的DNA片段。也许还有很多我们尚未了解的遗传学条件也与食物消化相关。这就是我观察到的人们对不同食物有不同反应的原因吗？
我也曾阅读过新兴科学领域微生物组学的研究资料，微生物组是指人体胃肠道系统中成千上万的各种微生物。我了解到，新颖的测序技术开拓了探索微生物对消化和代谢影响的思路（人体从食物中摄取能量的方式）。我很好奇，不同的胃肠道微生物组是否会影响人体对各种类型食物或者个别食物的反应。这似乎是一个值得继续深入研究的有趣领域。
生活方式呢？体力活动的水平会影响人体对食物的反应吗？睡眠规律、压力水平、精神状态呢？已有的病程、年龄、体重、身高或儿时的饮食习惯也有影响吗？
如果是个人而非食物才是那个不确定因素，那么也许某人对某种食物会产生怎样的反应这个问题就太过复杂，令人难以回答。怎样才能判断何种饮食有助于自己成为更优秀的马拉松运动员呢？我越回归到自己原本开始研究这些问题的个人原因，我就越发觉得，作为一位科学家，我已经被这个问题深深地吸引住了。
我阅读的资料越多，就越意识到这个课题的相关数据不足。我知道，基于数据的无偏倚方法才是解决这个问题的唯一方法。如果我想要了解更多，那么我可能只有自己动手研究了，因为没有人知道答案。我需要找到个体对食物反应的衡量指标，这个指标应该包含个体基因学、个体微生物组学和临床参数，如血液检查结果、体重、年龄以及体力活动、睡眠和压力等生活方式因素。需要考虑的问题很多。这样的试验真的可行吗？
因为我有计算机科学的专业背景，采用机器学习和算法来解决这个问题顺理成章，从本质上看，我们在这些领域中输入大量数据，试图用计算机来识别出数据中的模式和规律。这项工作的意义在于，计算机处理大量数据后，这些算法能够识别出人类无法认识到的模式，因为人类无法吸收并处理如此大量的信息。计算机进行模式识别和发现规律的能力远远超过人类，所以现在计算机在国际象棋和围棋方面的表现优于人类。
我从未见过在营养学研究中采用这种基于数据的方法，但我想，为什么不尝试一下呢？营养学是有很多变量的复杂问题。除了用大数据和计算机算法解决这个问题，还有更好的方法吗？我想这种方法可能就是将正确的数据插入正确的位置，确定对任意个体而言，哪些食物将会提高运动成绩，同时改善健康并帮助控制体重。尽管我还不知道这种方法能够产生何种信息，但是我遇见埃利纳夫博士时已经非常渴望找出答案了。
埃利纳夫博士的故事
我进入个性化饮食的角度与同事西格尔博士完全不同。自我记事起，就对复杂的机器着迷。儿时，我曾打开祖母的晶体管收音机，未经允许就把它拆开。我也曾拆开父母的留声机，但只发现了一大堆色彩斑斓、造型奇特的配件，与一团电线互相交织。对于我们人类创造出来的复杂物品，我感到十分惊奇和欣喜。当然，我拆解了很多家用电器，尽管我会努力重新组装，最后却总会有少量的零件被我忽略。
在我看来，没有什么机器能比神秘的人体更复杂。尽管我当时只是个孩子，但我已经发觉人体是最复杂的机器，包含着无穷无尽的隐秘部件；尽管我看不见，却很容易觉察到，如心脏的跳动、感冒时肺部发出的喘息声，甚至大脑和神经系统产生的感受、梦境和知觉。当然，我无法拆解人体这部机器（至少在我上医学院前），但是人体在我的思考和想象中占有重要地位。当发现祖父陈旧的人体百科全书时，我非常兴奋。我会花上几小时的时间翻阅这部书，凝视着很多不同形状和颜色的器官、管道和结构完美地互相融合，人体比我想象的要复杂得多。我很好奇自己能否有一天真正地了解人体。
所以，生物学成为我的兴趣所在和研究焦点，也是意料之中的事情。在潜水艇（另一部让人着迷的机器）上服役4年后，我进入耶路撒冷希伯来大学医学院。多年来，我一直对人体神秘复杂的功能感到好奇，此时，我终于有了一个可以寻找答案的地方。我全身心地投入到自己的学习中，如饥似渴地汲取知识，解剖课上，我终于有机会直接观察成千上万个解剖细节；组织学课上，我在显微镜下发现了无穷无尽的细胞结构；病理学课上，我学习到大量陌生的医学术语。神秘的人体机器开始逐渐在我眼前揭开它神秘的面纱。
但是，我发现学习得越多，全局画面就越不清晰。我越关注人体的精细结构，人体功能的规律在我眼中就越模糊。我得到的答案越多，发现的问题也越多。我感觉自己肯定漏掉了什么。当拆开留声机时，你知道总有一天自己能完全理解它。为何人体还是这样难以捉摸？
我最喜爱的课程是微生物学。微生物学与传染病学教授为我展现了一个充满隐蔽敌人的世界。你无法看到病毒或细菌，但它们却有能力侵蚀人体，有时只需要短短几天时间。由微小、形状和名称怪异的不可见生物组成的动态世界展现在我的眼前，这些生物按科和组分类，包括细菌、病毒、真菌和古生菌（无细胞核的微生物）。这实际上是下一个层次的解剖！这真是一个令人兴奋的世界，充满敌意、致命而难以掌握。老师们像英勇的骑士一般，加入了与这些终极敌人不见硝烟的战争，他们教会我们这些医学生如何使用复杂的抗生素武器对抗敌人，而有时敌人会产生耐药性，变得更加强劲而致命。
后来，我进入临床执业阶段，开始练习着将长时间学习、记忆的知识付诸实践。我曾在内科做实习生和住院医师，后来成为一名胃肠科研究员，经过多年的努力，我获得了启示：比神秘的人体更加复杂的是人体与功能紊乱进行斗争的内在原理。
在此期间，我见识到了最严重的人类疾病。一组集合命名为代谢综合征的疾病尤其令人苦恼。代谢综合征包括严重肥胖、成年型糖尿病、高脂血症、脂肪肝及上述病症引发的多种并发症。我曾经处理过糖尿病导致的截肢和失明、肾衰竭及其引发的每日透析需求、心脏病、心衰竭、中风和猝死。我工作的内科诊室收治的大部分患者都患有这种综合征，其并发的疾病通常会使人极度虚弱，有时甚至导致死亡。实施急救心肺复苏术几乎成了我的日常工作。如非亲眼所见，我真的难以想象疾病带给人的痛苦和折磨。人们发生了什么？很多患者明显处于极度痛苦状态，我们提供给他们的治疗都是针对多种并发症的，而对其主要疾病的进程却没有影响，这令我感到惊讶和苦恼。我和同事们的挫败感愈发强烈，因为我们对大规模流行病本身及其可怕的后果无能为力。我们实际上是在清扫疾病发生后的战场，而非在灾难发生前采取预防措施。
正是这种在帮助患者方面极大的挫败感，而非我多年来专注的学习推动着我改变方向。如果我想帮助人们避免进入健康紊乱的极端状态，那么我就需要在医学研究和医学执业之外对人体生物学进行更深入的钻研。虽然我已经是一位高级医生，但我决定以研究生的身份进入魏茨曼科学研究所，这是以色列最出色的学术研究所，是世界知名的基础科学研究中心。我又从头开始了。
我在世界知名科学家齐利格·伊萨哈（Zelig Eshhar）教授的实验室里开始研究，他是新兴免疫癌症疗法的发明者，以前熟悉的患者护理、流体图和药物剂量等术语已经被DNA、表观遗传学、细胞因子和趋化因子等新的术语所取代。我被这个崭新的世界深深吸引，同时又感到困惑，现在我有可能深入地了解作为医生时遇到的很多“无法治愈”的疾病，这一点又让我十分兴奋。在这里，我不再面对人类患者，而开始与试管、显微镜和动物模型打交道。我逐渐学会把自己以临床问题为导向的医学思维转换为基础科学家的深入机制探索和推进的思维。我感到越来越自信，因为自己的“工具箱”正在逐渐壮大，在专业水平上，我又达到了全新的高度。
我决定更深层次地对科学继续进行探索而成为耶鲁大学理查德·费拉威尔（Richard Flavell）教授实验室的一名博士后，费拉威尔教授是一位全球领先的免疫学家和细胞生物学家，在他的实验室里，我接触到了科学和医学的新变革—微生物组学研究，此后，我开始醉心于这一领域的研究，这也成为我职业生涯的发展方向。
直至此时，我才开始思考自己未来对科学和医学可能做出的贡献。作为一名未来的独立研究者，我应该探索什么样的问题和课题呢？多年以来，我的老师、同事和我自己一直认为微生物是人类健康的宿敌，是大多数疾病的不可见起因，或是与人体生理学无关的废物。现在，我了解到，这些内生微生物的作用远远不止如此。这是科学和医学领域令人激动的新领域，而我恰好站在了最前线。曾经被一度认为是科学幻想的新技术已成为现实，利用这些技术我们得以更深层次地探索人体内生长的数万亿微生物的本质。
杰弗里·戈登（Jeffrey Gordon）和罗布·奈特（Rob Knight）等先驱者的工作深深地吸引着我，是他们开拓了将微生物世界（现称为微生物组）与人类生存的未来世界相联系的途径。我开始认识到，微生物组是健康的重要来源，包括疾病的预防和治疗。我认识到，微生物组在食物消化和营养摄取方面起着不可替代的作用，微生物组是人体免疫系统的关键部分，而且对很多其他微生物系统也有影响。人体的复杂程度让人难以置信，当我意识到人体内有一个由微生物组成的浩瀚宇宙时，就决定这就是我的世界和责任，也是我对科学做出贡献的来源。我成为这个新发现宇宙的探索者，在其中寻找最常见的衰竭性疾病的解决方法。
终于我可以组建自己的研究团队了。我很幸运地在自己曾经攻读研究生的以色列魏茨曼科学研究所获得了一份独立岗位。是时候回家了。我建立了研究所乃至以色列全国第一间完全专注于微生物组学研究的实验室，建立起这种跨学科研究所需的关键专用基础设施，从全球各地召集到一群上进、聪明而有抱负的学生和博士后，与他们一起开展的科研工作决定了我未来几年的职业生涯。我们的目标是，理解人体与内生微生物的相互作用如何影响人体健康和疾病风险。
到以色列魏茨曼科学研究所工作前的一个阴雨天，我正在曼哈顿进行告别一日游，当天的一次电话会谈改变了我的命运。我的一位朋友，魏茨曼科学研究所的分子生物学家伊兰·霍恩施泰因（Eran Hornstein）教授为我介绍了未来的同事伊兰·西格尔教授，他是魏茨曼科学研究所的数学家和计算生物学家。霍恩施泰因教授说：“相信我，他真是一个了不起的人，而且他的兴趣与你十分接近。”我信赖朋友的直觉，于是，我准备与伊兰·西格尔博士通电话，讨论我们共同感兴趣的问题和我到达以色列后可能一起研究的课题。
我的朋友是正确的，我与西格尔博士聊得越多，发现我们的共同点越多。虽然我们性格迥异，但我们发现彼此的专业知识、生活经历和解决问题的方式有明显的互补性。我们会从不同的角度看待研究问题，用不同的技术来解决问题，而且有着不同的观点，但是我们都对同一个问题感兴趣：人体营养、环境暴露、遗传因素和免疫功能对内生微生物组有何种影响，人类与其微生物组间的神秘互动（尽管非常重要，我们却对此知之甚少）如何影响健康和疾病的进程。在纽约的一个雨天，我们建立了合作伙伴关系。
研究逐步成形
鉴于我们都对营养和代谢有着浓厚的兴趣，而且彼此的知识领域互补，所以我们设想（基本上第一次见面就开始构思了）进行大规模个性化饮食研究。我们都坚信饮食方案很可能应该根据每个人的特点进行个性化设计，包括微生物组学和遗传学，但是我们尚不清楚该如何实施这一研究。我们设想的个性化饮食研究涉及面广、规模大，需要包含和控制大量的变量，才能发现为何不同的人对同样的食物有不同的反应。与所有优秀的营养学研究一样，这项实验设计极为复杂。我们在细节问题上花费了很长时间：提出何种问题？考虑哪些健康衡量指标？我们想衡量重要的结局显然应该是饮食计划后减轻的体重。但是，我们意识到，单纯关注体重减轻并以此为主要目标来评价个性化饮食的作用有以下几个问题：
（1）体重需要几周甚至几个月时间才能发生变化。
（2）体重是单一指标，我们可能遗漏了人体对其他食物反应的重要评价指标。
（3）除饮食计划中的食物作用外，体重受到多方面因素的影响，如对饮食方案的依从性、运动水平、压力水平等。
如果你开始节食减肥，就很难区分自己体重减轻或未减轻的真正原因。这是因为添加了某些食物，还是排除了某些食物，抑或因为其他生活方式的变化，还是所有因素联合作用的结果？哪些因素在影响体重的减轻，哪些因素是无关紧要的，也许在饮食计划中没有必要添加或排除这些因素？作为科学家，我们设计的研究方案应便于区分各变量对所关注结局的作用。我们需要考虑与摄入的食物有更直接关联的因素，而且该因素应该对食物产生即时且定量可测的响应。我们需要找到一个体重减轻的衡量标准，但同时该标准也与代谢性（饮食相关）疾病相关。衡量标准应该易于测量，而且在大型研究组中能够准确测量。根据这些参数，我们开始考虑血糖水平，或者更确切地说，餐后血糖水平。我们称其为餐时或餐后血糖水平，或通俗地讲，餐后血糖响应。
体　　重 餐后血糖水平
用该指标衡量饮食改变的影响并不妥善，因为体重还受到其他多种因素的影响（如对饮食方案的依从性、运动水平、压力水平等） 直接衡量每餐的作用
饮食改变后几周或几个月后测量 每餐2～3小时后测量
饮食改变几周或几个月内只有一个测量结果 仅1周时间内即可获得50个测量结果
多种疾病的风险因素（如糖尿病、心血管疾病、癌症） 多种疾病的风险因素（如糖尿病、心血管疾病、癌症）
对体重管理具有重要影响

在体重与餐后血糖水平作为健康饮食衡量标准的比较中，我们选择测量餐后血糖水平的一个理由是，餐后血糖水平激增会同时促进体重增长并产生饥饿感。进食后，人体消化食物中的碳水化合物，将其分解为单糖后，释放至血液中。从此时起，在胰岛素的帮助下，葡萄糖进入细胞和肝脏，进入肝脏的葡萄糖用于合成糖原，作为后续能量储备。但是，胰岛素还会帮助细胞将多余的糖分转化为脂肪储存，过量的糖储备是体重增长的主要原因。同时，如果过多的葡萄糖从食物中涌进血液，就可能使人体过量分泌胰岛素，从而导致血糖过低，甚至低于进食前的水平。这就会导致饥饿感，引起进食冲动，尽管我们已经食用足够（甚至过多）的食物来满足能量需求。
我们知道，餐后血糖水平激增是糖尿病、肥胖症、心血管疾病和其他代谢紊乱疾病的风险因素。近期一项研究（多项研究中的一项）对2 000人进行了长达30年以上的随访，研究人员发现餐后葡萄糖响应水平较高可预测研究期间较高的总体死亡率1。
另外，非常重要的一点是，当今的技术进步已经能够连续一周测量血糖水平。因为一般人每周用餐约50次，这种技术能在一周内就完成50次餐后血糖响应的测量。我们直接测量每次用餐后的血糖水平变化，而未采用较为常见的做法，仅将一次血糖测量结果当作总体饮食计划的结果，如禁食一夜后的晨间血糖水平。（注意，这种技术并未普及且价格昂贵，但我们将在本书的项目中，向你介绍如何自行测量餐后血糖水平，不必使用连续血糖监测仪。）
当然，我们清楚，除血糖水平外，还有很多因素会影响体重和健康，但我们也知道，血糖水平是一个重要的因素，将其作为食物响应的衡量标准是有价值的，而且可能提供多种信息。
我们确定好衡量标准后，还需要考虑很多关键的小细节，而且还需要几年时间才能完成基础设施的建设。我们幸运地拥有一流的博士研究生和研究团队。我们还聘请了后勤工作人员，负责邀请人们参加研究、与受试者会面和抽血等事宜。我们需要解释如何使用我们的应用程序记录用餐情况和收集受试者样本，而且我们还聘请了程序员开发手机应用程序，以便受试者在手机上记录用餐情况。
我们还需要找到愿意参加研究的受试者。我们非正式地与朋友们提到这个课题时，很多人都被我们的计划所吸引，对研究结果十分感兴趣。不过，有些人还对此表示怀疑，但是感兴趣的人比怀疑的人多。魏茨曼科学研究所也十分关注我们的课题，所以，我们召开了学术研讨会解释这一研究，包括目的和动机。我们向研究所发出了学术研讨会邀请函，希望至少能有少量的听众。房间只能容纳300人，但注册参会的人数迅速增加，我们不得不关闭注册通道，这真是出乎意料。学术研讨会后，约有100人在我们的网站上注册参加研究，他们参加研究后，在没有广告宣传的情况下，我们研究的消息不胫而走。我们发出了注册邀请函，但很多人会推荐自己的亲朋好友注册，我们很快就召集到1 000位受试者。在整个研究过程中，不断有人在网站上注册，研究结束时，已有5 000人报名希望参加研究。
这样强烈的回应在临床试验中十分罕见。在一般临床试验中，研究人员需要努力招募受试者，有时甚至需要提供经济鼓励。我们并不想提供经济鼓励，因为我们不想让金钱成为人们参与研究的动力。坦诚地说，这种反响出乎意料，我们发现人们非常渴望了解自己。研究的性质决定受试者应接受多次实验室检查和测量，而受试者也热切地希望了解自己身体和健康背后的秘密。我们欣喜地发现人们对研究具有广泛而真实的兴趣。
在下文中，我们将阐述研究设计、获得结果的类型及我们使用的应用程序如何为你提供帮助，我们先跳过这部分内容。研究完成时，我们将结果写成论文，并在《细胞》（世界知名学术期刊）期刊上发表，该期刊还召开了一次远程记者招待会，邀请记者参加。《细胞》期刊的主编认为人们可能对这项研究十分感兴趣，尽管我们的前期工作已经在全球范围内得到广泛的宣传报道，但我们仍没有预料到，这篇文章会引起如此热烈的反响。
文章面向全球读者发表后的几小时内，相关报道就开始出现在网络和印刷媒体上。在一天之内，全球共发表了100多篇文章，报道和推测我们的研究结果。英国广播公司（BBC）派出团队到以色列用一周时间为我们拍摄纪录片。我们对记者和一位摄制团队成员进行了与研究受试者接受的相同的测试，并根据他们的结果提供饮食建议。我们的饮食建议让BBC记者十分惊讶，但当她遵循个人饮食建议后体重显著降低时，她感到更加惊奇了。测试结果在英国的黄金时间发布。截至本书撰写时，已有1 000多篇文章在全球的主流媒体上发表，包括美国有线电视新闻网、哥伦比亚广播公司以及《时代周刊》《纽约时报》《福布斯》《美国大西洋月刊》《独立报》等媒体和《科学》《自然》《细胞》等最负盛名的学术期刊。
全球主流媒体的大量宣传并非偶然。我们第一次基于大量人群样本，清晰、明确地说明了这样一个事实：每个人对同一食物有不同的反应，而媒体的报道正是对这个事实热烈而重要的回应。特别地，我们发现，一种对某些人产生健康反应的食物可能会对另一些人产生生理和心理上的危害。研究使我们得以达成以下目标。
（1）发现人们究竟如何对同一食物产生个性化的反应。
（2）开发出能够根据个体的微生物组和血液测试结果精确预测对特定食物的个人响应的算法，甚至在这个人尝试食物之前就可完成预测。
（3）利用我们的算法为人们制订个性化的饮食计划，其中很多人已处于糖尿病前期。人们的饮食计划各不相同，而且在大多数情况下，遵循计划，就可使人们的血糖水平正常化。
这颠覆了我们对营养学原本的认识，我们的发现产生了广泛的影响，有力地证明一般化的饮食建议总是有局限性的，因为这些建议通常只考虑了食物，而未考虑食用者。
我们相信这能够开启一个科学新领域，并形成新的营养学范式—关注个性化饮食，为每个人量身定制合适的营养方案。现在，这个理念首次获得广泛而严谨的研究成果支持。这不再仅仅是一种理论，或观察到的一种未经证明的现象，而是一个重要的研究结论，因为这个概念终于进入主流营养学的理论和和应用领域。
这是营养学的新领域，我们希望能够带你了解这个领域的新进展。
我们的研究对你有何意义
当然，我们为科学研究而激动，毕竟我们是科学家。而且，得知我们的研究最终将对营养学和公共政策产生影响，这也十分令人激动。但是，这与你有何联系呢？
本书的目的就是以一种你能受益的方式介绍我们的研究成果。我们将从研究的角度，解释为何当前的饮食指南及饮食图书和信息不可能正确，为何你作为个体无法依赖这些信息来指导养生保健和节食。我们还会解释为何这些建议背后的科学无法为你提供有用的信息，为何实际上没有一种或一套适用于所有人的饮食方案和指南。而且，我们还将为你提供一个方案，确定自己应食用何种食物，何种食物可能使你难以减肥成功或保持健康。你获得的信息适用于当前采用的任何饮食法。不论你从不偏食还是正在遵循原始饮食法，不论你的饮食特点是低碳水化合物、低脂还是素食，这些信息都会帮助你建立只适用于你自己的饮食方案。何种碳水化合物对你有效？何种碳水化合物无效？只要你执行这个方案，你很快就会像我们一样了解这些问题。例如，西格尔博士对自己进行测试后发现，尽管低碳水化合物的生活方式对他有益，但某些碳水化合物对他也有好处，包括冰激凌，所以他可以在饮食中加入这些食物，不会造成体重增长或对运动成绩产生负面影响。埃利纳夫博士现在需要避免食用面包，但是他可以食用大量的寿司，血糖水平不会出现激增。你可以食用冰激凌而没有任何不适吗？不再食用香蕉是否对你更有好处？你还应该继续享用奶油吐司和茶水吗？你很快就会知道答案。
我们相信本书将提供一种评估食物的新思路，使你从中获益，同时为你提供一套减肥和养生保健饮食方案的制定方法。某种食物或某一类食物不再对所有人“有益”或“有害”，比如你喜爱的羊角面包和咖啡可能正是你的完美早餐，而搭配糙米饭的炒菜却可能有害无益。油腻的牛排可能没问题，而沙拉里的西红柿却可能对你没有好处。你可能对自己应该或不应该食用某种食物感到十分震惊。你可能终于明白为何你尝试过的某一特定饮食方案对自己的朋友有效，却对自己无效。也许，你会如释重负地发现，所谓的减肥失败并不是你的错，而是由误导人的信息导致的。
本书介绍的通俗化的科学知识，能够为你提供选择饮食策略的新思路，并为你提供实用的工具来确定前进方向，以便你开始为自己设计独特的个性化饮食方案，这些方案最终将帮助你成功恢复健康和正常体重。
在本书中，你将学习到以下内容。
发达世界当前所面临健康危机背后的科学。我们将解释并证明正在发生何种事情，以及这些事情会对你和你的家人产生何种影响。
你自以为了解的事情及其错误的原因。很多营养和健康饮食方面的共识都没有科学依据，甚至对很多人有害无利。我们将会解释为何如此，以及常见的误解有哪些。
微生物组有何重要作用。它确实起到非常重要的作用。我们将详细解释这个体内生态系统是怎么回事，为何它对你的健康、体重和幸福感有如此重要的作用。
血糖如何起作用。血糖与胰岛素组成了一个复杂体系，对你选择的所有食物、运动和压力等生活方式相关活动产生反应。这个体系负责维持稳定的血糖水平，这一点对减肥和代谢健康起到关键作用。我们会解释血糖的调节机制，以及为何忽视血糖会导致慢性疾病，你应如何通过控制血糖来改善健康。
如何个性化设计你的饮食。学习如何用当地药店或网上购买的血糖试剂盒直接测量自己的血糖，以便确定你对自己喜爱食物的反应。你将获得一个跟踪系统和我们免费手机应用程序的访问权限，这个应用程序将帮助你分析结果，以便详细了解结果，确定食物对你是否有益。
如何利用饮食和生活方式技巧控制血糖水平。只要了解了自己对特定食物的反应，就可以通过改变饮食和生活方式的技巧来控制自己的血糖反应，我们将分享这些技巧。只要简单地改变食用时间、降低食用量或搭配黄油，你可能就可以重新开始享用面包了。
如何创建自己的个性化饮食方案。根据你在血糖测量中发现的结果及你将在本书中学习到的知识，你可以建立有针对性的饮食方案，适用于自己的身体、独特的喜好和生活方式。严格意义上而言，这并不是节食计划，因为你不必计算卡路里，也不必忍受饥饿。相反，这将是一种根据自身独特的食物响应进食的明智选择。现在这一切都是关于你自己的。以前所有的饮食教条都属于过去了，真是如释重负，现在你可以找到自己追求理想体重和健康的方法了，你自由了！
然而，这个令人兴奋的个性化营养学新领域中仍然有很多需要被了解的内容。尽管我们尚未掌握所有答案，我们刚刚开启对这个新领域的深入探索，但这将成为未来减肥和保健的新趋势。现在最新的营养学研究已经开始关注个性化饮食，愿意接受这个理念的人将处在对饮食方式全新认识的最前沿。
因为我们是科学家，你可以放心地确认本书中的信息具有严谨的科学依据，并不是软科学、蹩脚科学，而是经过严谨研究并被合理证明过的营养学理论。与你以前阅读的某些饮食图书不同，我们不会讨论没有依据的理论。如果我们没有研究过或没有获得确凿的证据，我们就不会去猜想答案。我们希望获得个性化饮食的科学理论，还有很多丰富的科学理论有待发掘，同时也推动我们向饮食的未来前进。未来，除了你根据可靠数据自己制定的规则外，不再会有任何规则，我们将向你介绍如何收集可靠的数据。
那么回到最初的问题：“什么是人类的最佳饮食？”事实证明，这个问题已经没有意义了。现在值得探讨的问题已经变成：“什么是你的最佳饮食？”了解自己身体对食物的反应后，你终于可以有针对性地调整饮食，从而获得更多能量、改善健康、降低疾病风险，而且减肥终于比想象中的还容易了。

心理学

为什么对别人特别有效的减肥方案，对我却不起作用？
为什么别人吃了血糖平稳的食物，我吃了却血糖飙升？
图书、电视、网络中的各种饮食流派到底哪种适合我？

世界知名科学研究机构最新研究
发表于权威医学期刊《细胞》
《时代周刊》《华盛顿邮报》、CNN、BBC竞相报导
为你解开疑惑，打造专属于你的瘦身防病饮食方案


似乎每隔几周，就会有一种新的饮食方法被吹捧为最佳选择，结果不久就会被另一种饮食方法取代，这些方法的科学基础有时甚至相互矛盾。“不要吃肉。”“不要喝牛奶。”“低脂肪是最好的选择。”“糖是毒药。”许多人之所以没有坚持一种减肥方法，就是因为这种方法对自己没有效果。现在，一项史无前例的研究向我们证明了经验一直在告诉我们的事情：没有一种饮食方式适合所有人。
—CNN

个性化饮食是未来的趋势。每个人的身体都是独一无二的，所以最好去检测一下。给自己买一个血糖监测器，测试不同的食物和饮料对饭后一小时血糖的影响，这是有用的。我就发现咖啡里的浓奶油会影响我的血糖，72%的黑巧克力则没什么影响。
—英国亚马逊读者

一种全新的减肥方法。我毫不费力地减掉了20千克，而且没有反弹!
—美国亚马逊读者

前言　欢迎了解未来的节食计划
西格尔博士的故事
埃利纳夫博士的故事
研究逐步成形
我们的研究对你有何意义
现代健康问题的个性化解决方案
第1章　面包的故事 / 2
面包：过去与现在 / 3
个性化效应 / 12
第2章　现代健康问题 / 18
我们对健康有哪些了解 / 20
第3章　错误信息高速公路 / 38
行业利益 / 41
错误的科学 / 43
第4章　你对营养学的了解可能有误 / 48
西格尔博士的故事 / 48
埃利纳夫博士的故事 / 49
营养神话如何开始 / 51
第5章　肠道内的宇宙：为何这个宇宙如此重要 / 74
谁住在人体的肠道中 / 76
第6章　血糖：终极食物反馈响应 / 108
血糖：你的个人能量库 / 109
血糖指数 / 123
碳水化合物计数 / 126
第7章　个性化饮食项目 / 129
研究的设置 / 130
这对你意味着什么 / 149
个性化饮食计划
第8章　检测自己的血糖响应 / 152
血糖测量 / 152
如果你无法或不愿意测量血糖 / 171
血糖测量的常见问题 / 173
第9章　个性化饮食的调整 / 180
碳水化合物 / 182
提高脂肪添加量 / 188
选择天然食物 / 191
生活方式调整 / 193
第10章　个性化饮食规划师 / 196
我的有益饮食 / 199
第11章　饮食的未来 / 202
无创连续血糖仪 / 203
微生物组分析 / 203
可佩戴传感器 / 204
“组学”方法 / 205
致谢 / 207
参考文献 / 210
作者简介 / 235