持续焦虑、负面思维、自我贬低、社交恐惧、依赖他人，种种自我破坏性的情绪和行为严重扰乱着你的生活，本书的目标就是帮助你学会理性、回归美好。
不安的情绪并不是独立存在的，也不单纯是糟糕的事件或他人引起的，它们通常是来自于我们非理性的思想、态度和信念。非理性信念不但缺乏逻辑，而且具有自我破坏性。数百项研究报告表明，当人们改变他们对于某事的信念或理念时，他们的情绪和行为也会发生很大变化。
理性情绪行为疗法是最早的现代认知行为疗法，在世界范围内广受欢迎，其有效性已经在临床环境中得到了验证。本书是理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯的代表作，出版近60年销售过百万册。
本书全面清晰地呈现出理性情绪行为疗法的精髓，详细剖析了十种核心的非理性信念，运用真人案例和对话形式，手把手教你使用这种疗法改变自己的非理性信念，从而极大提高减少情绪困扰的能力，实现深层次的永久性改善。
人生最好的时光就是当你认清你所有的问题都是由你而生时，你便不会迁怒于你的母亲，不会怪罪整个大环境，也不会归咎于国家总统。你意识到，只有你才是自己命运的主人。
——阿尔伯特·埃利斯
心理学领域很少会出现既在学界备受尊崇，又在大众中有口皆碑的传奇式人物，但阿尔伯特·埃利斯就是这样的传奇。熟悉他的每个人都被他惊人的创意、令人兴奋的观点和充满魅力的人格所倾倒，他是心理治疗实践领域公认的巨擘。
——弗兰克·法雷（Frank Farley）
美国心理学会前主席
全世界学习心理治疗的人都会在教科书里找到阿尔伯特·埃利斯这个名字，都知道他是理性情绪行为疗法的创始人。如果你不知道，就要当心自己的学业前途了。
——李孟潮
著名心理咨询师
《心理月刊》资深专栏作家
阿尔伯特·埃利斯是认知行为治疗最有影响力的先驱之一，他所创造的理性情绪行为疗法因其简单、实用、有效，已经被世界各地的心理健康从业者广泛使用。同时，理性情绪行为疗法也非常适合用于自我调节，每个人都可以很快学会并应用于生活中。跟随埃利斯，改变想法，勇敢行动，不让情绪的洪流弄乱生活的脚步，人生将更加开阔。
——王建平
北京师范大学心理学院临床与咨询心理研究所教授
心理学
人生最好的时光就是当你认清你所有的问题都是由你而生时，你便不会迁怒于你的母亲，不会怪罪整个大环境，也不会归咎于国家总统。你意识到，只有你才是自己命运的主人。
——阿尔伯特·埃利斯
心理学领域很少会出现既在学界备受尊崇，又在大众中有口皆碑的传奇式人物，但阿尔伯特·埃利斯就是这样的传奇。熟悉他的每个人都被他惊人的创意、令人兴奋的观点和充满魅力的人格所倾倒，他是心理治疗实践领域公认的巨擘。
——弗兰克·法雷（Frank Farley）
美国心理学会前主席
全世界学习心理治疗的人都会在教科书里找到阿尔伯特·埃利斯这个名字，都知道他是理性情绪行为疗法的创始人。如果你不知道，就要当心自己的学业前途了。
——李孟潮
著名心理咨询师
《心理月刊》资深专栏作家
阿尔伯特·埃利斯是认知行为治疗最有影响力的先驱之一，他所创造的理性情绪行为疗法因其简单、实用、有效，已经被世界各地的心理健康从业者广泛使用。同时，理性情绪行为疗法也非常适合用于自我调节，每个人都可以很快学会并应用于生活中。跟随埃利斯，改变想法，勇敢行动，不让情绪的洪流弄乱生活的脚步，人生将更加开阔。
——王建平
北京师范大学心理学院临床与咨询心理研究所教授
我们现在仍然认为《理性生活指南》是一本革命性的图书。当它在1961年首次出现时，它是具有声望和经验的心理治疗师告诉人们如何有效应对个人问题的首批图书之一。是的，《你的误区》（Your Erroneous Zones）和《少有人走的路》（The Road Less Traveled）等大众图书是在很久以后才出现的。
我们在更早一些的时候就预测到了自助书籍的流行趋势，因为我们中的一个人（埃利斯）在1957年出版了《如何与“神经过敏者”生活》（How to Live With a “Neurotic”），在1960年出版了《爱的艺术与科学》（The Art and Science of Love）。在撰写《理性生活指南》之前，我们还在1961年共同出版了《成功婚姻指南》（A Guide to Successful Marriage）。不过，我们之前的书籍只是从有限的角度讨论了情绪困扰，没有涉及更大范围的内容。此外，它们只是部分介绍了理性情绪行为疗法这一新体系，它是我（埃利斯）在1955年年初创立的。
《理性生活指南》的覆盖范围远远超出了我们之前的书籍。对公众来说，它成了最具权威性、被引用最广泛的关于理性情绪行为疗法的书籍。它和《心理治疗中的理智与情绪》（Reason and Emotion in Psychotherapy）（主要面向职业治疗师）共同成为该领域的经典。多年来，数千人通过信件和当面问候的方式证明了这本书的有效性。数百位心理治疗师督促他们的顾客阅读这本书。书中的许多主要建议在经过或未经作者许可的情况下被其他作品复制或复述。很好！这是因为，我们的目标一直是获得关于改变“人类本性”的最佳智慧，并且将各种修改和增补版本广泛地提供给今天遇到困难的人们。
作为理性情绪行为疗法理论和实践的一部分，我们也相信，心理治疗具有教导属性。我们没有完全遵循常见的医学模式，这种模式认为情绪问题是疾病或异常，如果外部人员（治疗师）告诉人们他们的问题在哪里以及怎样做才能好转，他们的疾病或异常就可以得到治愈。另外，我们也没有遵循精神分析师和经典行为主义者主张的条件模式，这种模式认为人类在生命早期受到的影响使他们感到不安，因此他们需要通过像父母一样的外部治疗师重新建立条件，这些治疗师可以通过某种途径推动他们进入新的行为模式之中。
我们遵循的是人性化的教育模式。这种模式认为，人们往往没有意识到他们拥有很多选择，包括他们的童年阶段。他们的许多“条件作用”实际上是自我条件作用。因此，治疗师、教师甚至书籍可以帮助他们认识到健康的替代选项并选择重新对自己进行教育和培训，以减少自己制造的情绪困难。所以，理性情绪行为疗法不断开发许多教育方法，以便向人们展示他们的行为具有怎样的自我破坏性以及他们可以怎样鼓励自己做出改变。理性情绪行为疗法从一开始就使用了个体治疗和集体治疗的常见方法。不过，它也使用了大型讲习班、强化班、讲座、研讨班、公开治疗展示、磁带、电影、故事、书籍、手册以及其他大众媒体呈现形式，告诉人们他们常常会做哪些毫无必要的使自己感到不安的事情，以及怎样做才能使自己在情绪上变得更加强大。
虽然全世界的数千名治疗师正在使用理性情绪行为疗法，这些治疗师在40多年时间里为几万人提供了帮助，但是更多的人似乎通过阅读《理性生活指南》以及关于理性情绪行为疗法的其他小册子和书籍减轻了自己的神经过敏症状。还是那句话：这很好！如果我们和其他作者可以将这种效果保持住，如果我们告诉治疗师如何使顾客获得更快、更好的结果，那当然很好。同时，我们准备不断努力！
回到《理性生活指南》的这个新版本上来。我们为这本书增添了另一个革命性的角度。理性情绪行为疗法从一开始就是“语义疗法”的一种形式。唐纳德·梅肯鲍姆博士和其他研究人员强调了这一点—我们也同意这种观点。只有理性情绪行为疗法会告诉人们，和其他动物不同，人类会向自己讲述各种理智和疯狂的话语。他们的信念、态度、观点和理念常常具有内化语句或自我对话的形式。因此，通过清晰地认识、反驳和反抗内心的理念，他们可以改变自我的破坏性情绪和行为。当我们在《理性生活指南》第1版中介绍这种理论时，它还是一种具有革命性的理论。从那时起，这种理论已经得到了数百项研究报告的支持，这些报告几乎全都得出了这样的结论：当人们改变他们对于某事的信念或理念时，他们的情绪和行为也会发生很大变化。理性情绪行为疗法具有开创性，因为它创造了第一个现代认知行为疗法；理性情绪行为疗法和认知行为疗法很可能是目前世界上最受欢迎的治疗方式。
很好！不过，在对理性情绪行为疗法实践了20年以后，在吸收了阿尔弗雷德·科日布斯基的一些学说以及一般语义学的一些观点以后，我们在帮助顾客（以及本书读者）的道路上又前进了一步，我们认识到了自我对话的一个尤其令人不安的方面—过度泛化。
让我们列举一些常见的例子，以说明我们是怎样帮助人们停止过度泛化的。
当他们说“我无法停止担忧”或者“我发现节食是不可能的”时，我们努力帮助他们将自己的信念改为“我可以停止担忧，但我到目前为止并没有做到这一点”以及“我发现节食非常艰难，但是并非不可能”。
当人们说“我在社交上总是表现得很糟糕”时，我们努力帮助他们将其改为“我在社交上常常表现得很糟糕”。
当人们坚持认为“如果我丢掉工作，那就太可怕了”或者“被人拒绝是多么可怕啊”时，我们努力让他们将这种观点改为“如果我丢掉工作，那会非常不方便”或者“被人拒绝是一件对我非常不利的事情”。
当人们说“我表现得很无能，因此我是一个无能的人”或者“我以如此糟糕的方式对待史密斯，因此我是一个没有价值的人”时，我们帮助他们将其改为“我表现得很无能，这很不幸，但这并不会使我变成糟糕的人”以及“当我以如此糟糕的方式对待史密斯时，我做出了不道德、糟糕的行为，但我没有理由因为我的任何行为将自己看作有价值或没有价值的人。”
当人们说“我在算术方面一无是处”时，我们帮助他们将其改为：“到目前为止，我在算术方面表现得很糟糕。不过，这并不意味着我无法在未来做出更好的表现。”
当人们说“我需要爱”时，我们努力帮助他们将其改为：“我非常想要爱，但我对爱并没有绝对的需要。即使没有爱，我也可以活下去，并且活得比较快乐。”当人们说“我必须拥有很高的生活标准，我无法忍受低下的生活条件”时，我们努力帮助他们相信：“我非常希望或者愿意拥有很高的生活标准，我觉得低下的生活条件非常不便。不过，我显然可以忍受后者！”
当人们认为“我应该具有理性思维”时，我们帮助他们将其改为：“当我具有理性思维时，我很可能会感觉更好。”
当人们说“这使我感到焦虑”或者“你使我感到愤怒”时，我们帮助他们认识到“我使自己对于这件事感到焦虑”以及“我使自己对你的行为感到愤怒”。
在《理性生活指南》第2版中，我们遵循了科日布斯基最重要的追随者小戴维·布兰的观点，使用了精华英语，这种英语省略了动词“是”的一切形式。例如，我们将“我是一个失败者”转换成了“我失败了”，将“我的父母是糟糕的人”转换成了“我的父母常常批评别人，他们的表现有时很糟糕”。精华英语可以帮助人们纠正自己过度泛化和绝对化的思想。不过，正如我们在第2版中指出的那样，仅仅使用精华英语并不能阻止一切形式的过度泛化。我们发现，虽然它可以为我们的一些读者提供帮助，但它也会使我们的英语变得过于复杂和拗口。所以，虽然我们没有完全放弃精华英语，但我们在这个修订版里将其转换成了正常的英语。
同时，我们对第3版进行了扩充和更新，希望它可以在未来几十年里继续以有用的自助方式将理性情绪行为疗法的基本原则清晰地呈现出来。祝你阅读愉快，也祝你生活愉快！
罗伯特·A.哈珀博士
华盛顿特区
阿尔伯特·埃利斯博士
阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法研究所
纽约东65街45号，NY 10021-6593
（212）535-0822
我曾在20年时间里熬夜阅读各种手稿，直到在多年前发现了《理性生活指南》第1版—这本杰作已经成为心理学领域的经典。虽然我之前阅读的书籍自称具有各种优点，但是只有这本书才真正具有这些优点。
如果你觉得你拥有自我分析所需要的极为诚实的性格，那么这本书将成为你所读到的最重要的一本书。对于那些无法为个体治疗支付高昂费用的人来说，这本书似乎是一个福音。
我很高兴地告诉你，到目前为止，我出版的这本书的两个版本已经卖了110万册。许多读者感谢我提供了这本书，说这本书对他们的人生产生了非常积极的影响。今天的读者在日常生活中面临着前所未有的挑战，此次得到更新的第3版无疑会为他们带来更大的价值。
对于读过许多令人愉快和鼓舞的书籍却无法取得持久成功的人来说，《理性生活指南》是一本特别有用的书。虽然它没有做出任何承诺，但它对读者的帮助可以超过其他所有书籍的总和。
在这个不同寻常的新版本的第1章，阿尔伯特·埃利斯博士和罗伯特A.哈珀博士指出，他们希望读者不要“草率地认为我们发出了你可能在很久以前就考虑过并认为没有实际价值的盲目乐观的古老讯息”。
他们使用了“创造性”“快乐”“爱”“成熟”和“解决问题”等词语，因此他们担心人们指责他们又写了一本承诺让每个人迅速而轻松地变得富有、快乐、强大并在情绪上成熟起来的书，这样的书已经很多了。
他们无须担心。在这个武断的生活公式大行其道的时代，埃利斯和哈珀博士的谦逊令人耳目一新。他们知道，持续的快乐像月光一样难以捉摸。作为这种信念的证据，他们将讨论快乐的一章取名为“拒绝感到极度不快乐”。多么现实的态度！
实际上，在同事的劝说下，这两位杰出的心理学家才写出了关于他们所实践的理性情绪行为疗法的第一本书。在他们感到这样做真的可以帮助其他人以后，他们才开始动笔。他们仍然认为高强度的个体治疗是处理严重案例的理想方法，但他们也认识到，一本书可以为一部分能够真诚地进行自我评估的人提供帮助。
同你可能读过的其他书籍不同，这本书完全没有使用心理学或精神病学通常使用的术语，它完全有可能成为面向非专业人员的关于心理治疗的最佳图书。它可以为那些存在情绪困扰的个体提供他们所寻找的许多答案，并且可以帮助每个人对自己感觉更好，更有效地应对生活。
在将他们的解决方案运用到常见问题上的时候，两位作者采用了一种独特的方法。例如，他们认为感到自己能力不足、缺乏安全感的个体拥有“二号非理性信念：你必须完全做到能干、胜任和有成就”。
埃利斯和哈珀博士利用十种类似的思想对他们的心理治疗进行了全面的介绍，并且提供了微妙而有帮助的解决方案，这些方案反映了他们作为治疗师的丰富经验。他们从办公室资料中选取了一些培训方法和许多案例，以支持他们的建议。这不仅使本书变得更加有趣，而且可以使读者对于书中提到的方法建立信心。所有这些方法的有效性已经在临床环境中得到了验证。
许多读者也许知道，埃利斯博士是一位性学家，他在这一领域做出了许多有价值的工作，因此评论家常常将他和哈夫洛克·埃利斯进行比较。哈夫洛克是性研究领域的一位先驱。阿尔伯特·埃利斯博士在这一领域的书籍做出了不可估量的贡献，尤其是使人们摆脱了周围环境带来的内疚感的束缚。
哈珀博士拥有类似背景，他还拥有人类学和社会学知识，这些知识对心理学构成了理想的补充。他之前曾与埃利斯博士合作，并且撰写过理性疗法领域的其他书籍。
和《理性生活指南》的以前版本一样，在这个新版本中，埃利斯和哈珀博士剖析了人类常常具有的主要情绪问题。他们以聪明而全面的方式呈现了他们的想法，实际上，由于这种方式非常聪明，因此我相信读者在这里找到的答案比他在一般的面对面治疗中找到的答案还要多，尽管两位作者很有道德地指出了这种“非现场”疗法的局限性。
比如，许多心理学家和精神病学家仍然在倡导非指导性的被动方法，这些治疗方法对所有问题都会给出“你跟我说说”的回答。事实证明，同多次拜访支持这些方法的治疗师相比，读这本书不会使人感到非常恼火。
埃利斯和哈珀博士明确指出，他们与“正统的精神分析师”不同，“我们尊重这些分析师，但我们衷心地反对他们”。两位治疗师不像传统弗洛伊德学派那样保持沉默，他们会在治疗早期指出“存在情绪困扰的个体……看上去有问题”的地方。
他们这种直接而切中要害的方法与大多数正统治疗存在很大的差异，后者只是和那些不太清楚自身处境的人进行没完没了的交谈。在我看来，如果心理治疗想要对全面健康领域做出真正的贡献，那么它显然应该将这里的方法与集体治疗作为方向。
我在这本书中看到了许多优秀的方法，因此我很想继续介绍下去。我之所以停下来，完全是因为作者自己的介绍已经足够精彩了。
自从我出版《理性生活指南》第1版以来，已经有一百多万人阅读了这本书并且获得了很大的帮助。我衷心地希望你也能成为其中的一员。你所选择的这本书为这一领域制定了标准，这种标准可能会持续许多年。
梅尔文·鲍尔斯，出版商
威尔希尔图书公司
推荐序
序言
第1章
你可以在多大程度上依赖于自我治疗 // 1
第2章
你的感觉在很大程度上依赖于你的思考方式 // 9
第3章
通过清晰的思考获得良好的感觉 // 17
第4章
你是如何创造你的感觉的 // 23
第5章
通过思考使自己摆脱情绪困扰 // 35
第6章
发现并减少神经质行为 // 45
第7章
克服过去的影响 // 59
第8章
理智永远理智吗 // 71
第9章
拒绝感到极度不快乐 // 87
第10章
解决你对认可的极度需要 // 101
第11章
减少你对失败的极度恐惧 // 115
第12章
如何停止责备，开始生活 // 127
第13章
如何感到失望而不是抑郁或暴怒 // 139
第14章
控制你自己的情绪命运 // 155
第15章
征服焦虑和恐慌 // 163
第16章
实现自律 // 177
第17章
重写你的个人历史 // 187
第18章
接受和应对人生的严酷事实 // 197
第19章
克服惯性，形成创造性的专注 // 207
第20章
过上美好生活的其他理性方法 // 213
第21章
过上美好生活的其他情绪和行为方法 // 227
第22章
支持理性情绪行为疗法原则和实践的研究证据 // 241
第23章
获得深刻的理性理念，明显降低自己的不安以及感到不安的可能性 // 245
参考文献 // 255
