亲爱的朋友，你是否觉得自己正在亲身经历痛苦呢？
你是否被现实生活的压力、焦虑压得喘不过气，甚至出现了抑郁和焦虑情绪？
你是否觉得身陷生活痛苦的泥潭，无法轻松前行？
资深临床心理学家、上海精神卫生中心吴艳茹副主任医师会告诉你：没关系，这很正常，这就是我们大多数人的生活常态与真相——你我皆凡人，俗世生活多烦扰。

基于23年的临床经验，吴艳茹医师为我们找到了穿越人生苦海的解药——正念。本书基于当今世界上正念领域科学权威的“正念减压疗法”和“正念认知疗法”的理论框架和核心理念，融合了吴医师对与1000多名来访者和学员一起工作的智慧总结，旨在解决当下读者们面临的具体困境。

为了让你学习和掌握正念疗愈的核心能力，吴医师亲自录制了配合本书使用的15个正念练习音频和3个正念练习视频，这18个配套练习涵盖了目前经典有效全面的正念核心练习——
我们邀请你一起踏上正念疗愈之旅：按下暂停键，重回身体的“五感”，提高觉察力和专注力。
在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。

人生苦海，正念为舟。
书腰：宛平南路600号上海精神卫生中心副主任医师
23年一线临床经验的心理医生吴艳茹
1000多位来访者和学员的心理咨询手记
直击当代人的身心痛苦和困境
给我们带来了一剂心灵的解药——人生苦海，正念为舟
18个正念练习，帮助你在日常生活中找回内心的平和之力
在一呼一吸之间，轻舟已过万重山

心理学应用

“我要把所有的碎片化时间都利用上，不然我就落后于他人了，不停思考和焦虑，好像一刻也不得闲。”
“一个一个地刷下去，直到累得刷不动了，把自己搞得总是筋疲力尽，有时候我都想把手机给砸了。”
“我把别人看得很重，但是对自己很少有关照和心疼，总因他人的需要而压缩照顾自己的空间。 ”
“这就是我现在的生活，天天如此，日复一日，像机器人似的，没意思透了。”
......
你我皆凡人，俗世生活多烦扰。
这是我们现代人普世的生活真相——人生好难，好苦！

李孟潮 X 仇剑崟 X吴和鸣X张海音X张天布X张沛超
邀请你我一起踏上正念疗愈之旅，在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。

第一章 正念助你雨过天晴
一．雨过天晴
1.命运的奇妙
2.平静喜悦的能力
二．何为正念
1.一品芬芳
2.正念的定义
3.正念的态度

第二章 按下生活的暂停键
一．孤独地转个不停
1. 自动导航
2. 觉察
3. 行动模式
二．温柔地给自己一个暂停
1. S.T.O.P
2. 与自己在一起
三．审视一下日常生活
1. 日常活动清单
2．滋养型活动 vs. 消耗型活动

第三章 给身心一个休憩的空间
一．给予自己空间
1. 按下删除键
2. 机器也需要休息
二．给生活增加点甜味
1. 愉悦型活动
2. 存在之美

第四章：与烦恼共处
一．情绪泛滥
1. 抑郁、焦虑、愤怒
2. 抽刀断水水更流（越抵抗越顽强）
3. 清泉石上流
二．思绪纷飞
1.“我停不下来”
2.想法不等于事实
3.允许想法自由来去
三．身体不适
1. 失眠
2. 疲惫、疼痛、头昏脑胀
3. 重视身体的信号
4. 关爱身体
四．觉知三角
1. 想法、情绪、身体相互影响
2. 越缠越紧
3. 松开缠绕

第五章 与烦恼共处的正念之道
一．正念饮食——好好吃饭
二．静坐呼吸——我好像做了一次心理咨询
三．身体扫描——助眠神器
四．正念伸展——身体轻盈挺拔
五．记录对事件的想法、情绪、身体感受的觉察——给自己的心灵做SPA
六．慈心禅——心安处是家
七．正念行走——好好走路
八．山的冥想——坚如磐石
九．湖的冥想——湖底的静谧
十．生活处处皆正念——繁花盛开的日子

（附音频，正念伸展可以附视频）

第六章 痛苦关系的转化
一．他不说话我就更来气了 vs 我忍她，不想跟她吵
二．我是为你好 vs. 你别管我
三．四种典型的不良沟通方式
1. 指责
2. 讨好
3. 超理智
4. 打岔
四．你是要求同存异的沟通，还是要别人听你的？
五．接纳
六．真诚一致的沟通
1. 同理心
2．如何听，ta才肯说？
3．如何说，ta才肯听？

第七章 我要怎么帮ta
一．先安顿好自己
二．陪伴是最长情的告白
三．有所妥协但不被要挟
四．力所能及 vs. 力有不逮
五．求助专业人员

第八章 与你同行 （临床实例的分析与分享）
一． 抑郁
1．忧郁王子的蜕变
2．摆脱妈妈控制的燕子
二．焦虑
1．Office Lady的心灵奇旅
2．在惊恐中从迷信走向科学的温婉女子
3．含羞草盛开
三． 愤怒：暴躁妈妈成长记
四．身体的哭泣：身体疼痛抽丝剥茧地层层清理
五．沟通
1．亲子沟通：妈妈，是你变好了
2．伴侣沟通：不期而至

第九章 守得云开见月明
一． 滴水穿石
二． 柳暗花明
三． 你值得被如此珍爱