你苦于老大不小还一事无成？你是思想的巨人，行动的矮子？你认为拖延症无药可救？你常常事倍功半？你觉得自制力天生，无法培养？戒烟、减肥周而复始，难如登天？
我们成功的原因是什么？失败的原因又在哪里？一般人未必说得准。美国著名社会心理学家霍尔沃森对传统成功学观点提出质疑，你会发现平时听到的太多建议都是显而易见且无用的——保持积极心态，制定计划，行动起来，做到最好……作者以严谨可靠的科学依据，通过大量极具启发性的实验，为读者揭示了人类动机的基本理论，阐明了树立正确动机与成功实现目标之间的关系，并郑重指出：所有人都能更好地实现目标！

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心理学

我们赤手空拳来到这个世界，为自己设下各种雄心勃勃的目标，但大部分目标却最终落空。可能的原因有自制力的不足、有意志力的消磨、有情绪的干扰。不仅是普通人，很多成功人士也面临同样的难题。那我们该怎么办呢？霍尔沃森博士的这本书，能给你想要的答案。
—— 孙思远（远读重洋创始人）
这是市面上第一本将自我决定论、成长型心智与执行意图结合在一起写的好书。如何更好地达成目标？你需要安装一套新的动力系统：基于自我决定论，从外在动机到内在动机。你还需要安装一套新的导航系统，从僵固型心智到成长型心智。最后，你还可以善用行动杠杆，从目标意图到执行意图，提高计划的成功概率。
—— 阳志平（安人心智集团董事长、　　　　　　 心智工具箱公众号作者）
不管我们想实现什么样的目标，都意味着必须抵制诱惑。抵制诱惑通常需要强大的毅力。除了毅力，巧妙借助外力，找到专属自己的“防御焦点”也是一种方法，《如何达成目标》提供给我们更多巧妙借力的可能。
—— 邻三月（橙为高手创始人）
这是一个最好的时代，我们每个人都有可能活成自己想要成为的样子。这又是一个让人疲倦的时代，我们每个人都要先想清楚自己想要活成什么样子。世界越来越畅通，同时也越来越复杂，你需要给自己装一套GPS，比如利用这本《如何达成目标》帮你找到向前的方向。
—— 陈章鱼（知名读书自媒体“章鱼读书”　 创始人，100万人关注的读书人）
《如何达成目标》教我们如何更好地看待生活、执行生活。该书基于心理学界较新的概念和研究，对我们和孩子的日常生活都有助益。其中最重要的是“成长型”思维：无论何时，我们都需要相信，我们可以进步，比过去的自己向前一小步都是有意义的。
—— 郝景芳（童行学院创始人）
推荐这本有效设定与实现目标的书籍，本书完全从社会心理学的角度来阐述哪些策略更有效、更容易成功，书中的观点大多是来自顶尖心理学家几十年的科学研究和现场实验，在科学和实用性上大大超出同类书籍。
—— 战隼（知名自媒体 warfalcon创始人、100 天行动发起人，时间管理专家）
我们都曾在某些目标上失败，原因可能是时运不济，也可能是方法不足。《如何达成目标》告诉我们如何设立正确的目标、如何提升自制力、如何战胜阻碍等。无论你的目标是一个亿还是早睡，本书都能助你一臂之力。
—— 姬十三（果壳CEO、在行创始人）
这本书刷新了我对计划和目标的认知。你定的目标真的是你想要的吗？对目标的分类和筛选你清楚吗？在目标达成的路上如何坚持？相信我，对于上面这些真正导致你“做不到”的问题，这本书都给你梳理出了清晰的答案。
—— 彭小六（洋葱阅读法创始人、　　　　　　　　游戏化创新教育专家）
（以上推荐人按姓氏笔划排列）

[美]海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson） 著：暂无简介

王正林 译：暂无简介

推荐序一
升级你的行动工具箱
写这篇推荐序的时候，恰逢2018年年底，距离新年的到来只有三天了。我相信，不少人正在懊恼，过去的一年又浪费了时光，不少计划没有完成；我也相信，新年伊始，不少人还会制订野心勃勃的计划。
花开花落，春去秋来。不用猜，我相信不少人终将蹉跎岁月，不断开始新一轮的懊悔。
这是为什么呢？因为我们带着石器时代的大脑，活在一个信息爆炸、人际复杂的互联网时代。今天，人们制订计划、执行计划的习惯，不少都是错误的。
来，让我们看看下面三个新年计划：
（1）在新的一年中，我希望自己加入某家名声赫赫的大公司，得到越来越多人的认可。
（2）在新的一年中，我希望自己考试拿A，或者达到一个新的绩效目标。
（3）在新的一年中，我要学会编程；我要坚持健身；我要读完100本好书。
这三个计划是不是看着眼熟？然而，它们都是错误或不够高效的。
自我决定论：更换动力系统
第一个计划涉及人类动机。如果说动机是人类行为的燃料，驱动着你去做事，那么，这些燃料也分成外在动机与内在动机两类，如
图0-1所示。

图0-1　自我决定论图解
最左边的“缺乏动机”很好了解，即类似机器人。有一些人因为特殊原因会表现得近似机器人；最右边的“内在动机”也好理解，即依靠兴趣、内在满足而活的人。较难理解的是外在动机，人们常常不觉得自己是为外在动机而活，事实上却是如此。受到外在动机控制的有四类人。
第一类人的调节风格属于外部调节。这类人受外部奖赏和惩罚影响大，多发一点工资，就多做一点工作；哪件事情带来的声望大，就做哪件事情。在他们眼中，工作就应该和薪资、名望捆绑在一起。钱与名，多多益善。却不知，一旦习惯这种外部奖赏，当你失去奖赏时，你从此也会失去做事的动力。
第二类人的调节风格属于内摄调节。 这类人吸取了很多外在规则，但并没有完全接纳，将其整合成自我的一部分。这类人经常体验到外在规则与内在自我不匹配导致的冲突。比如常常有人在痛苦地思索自己究竟是为钱工作还是为兴趣工作。
第三类人的调节风格属于认同调节。 这类人因为某个规则或价值观能够给自己带来好处而接纳它。相对于第二类人来说，第三类人更少体验到冲突，自我决定成分较高。比如一位大臣，故意挑皇帝的毛病，皇帝要杀他，他还高兴，这就是认同调节。他依然不是为内在兴趣或自我满足而活，而是因为“忠于君主”的声名能给自己带来好处，因此将此价值观作为自我的一部分。
第四类人的调节风格属于整合调节。这种调节相对前三种来说，最为隐蔽。如果说外部调节的人是奔着名利做事，内摄调节的人是社会上的大多数（人们多数时候奔着名利做事，偶尔兴趣来了，内心就会产生冲突），认同调节的人是精致的利己主义者，很少感到内心冲突，那么，整合调节的人则是欺骗自己的成功的政治家。这类人已经将外在动机完全整合到自我中。虽然他们的自我决定成分高，但其行为依然指向那些与兴趣、热情等内在动机分离的外在。
你也许认为，当你开始为某个目标奋斗时，它就能给你源源不断的动力，然而并不是这样。只有那些靠近内在动机的目标，才能让你更好地持续努力。正如本书作者海蒂·格兰特·霍尔沃森所言，目标并不是全部。
我们发现有些目标对人类身心发展的基本需求更加有益。它们能使我们的内在世界更加丰富，增强我们的自我价值感，从而让我们不再从他人的眼中寻找肯定。如果你想真正快乐（并且动力十足）的话，你不光要注重目标所含的内容，还要顾及目标的源头。
奖赏会伤人，因为名利和他人的肯定，无法满足这些需求，反而会削弱你的动机。那些能满足我们内在动机的目标，更能给我们带来源源不断的动力。
升级你的行动工具箱的第一步，就是给自己安装一套新的动力系统：基于自我决定论，从外在动机转变为内在动机。
成长型心智：升级导航系统
第二个计划涉及你如何看待你的目标。
在看待目标时，你是注重出色表现还是成长进步？注重出色表现是多数人的选择，它让你力争上游，也会让你在遇到障碍时备感耻辱，甚至一蹶不振；而追求进步的人，在遇到阻碍时，会聚焦在问题解决上：我是不够努力吗？是方法用错了吗？我要不要请教别人？如此，他们面对困难时更加坚韧，收获也更多。
追求“成长进步”的目标同成长型心智密切相关。什么是成长型心智？它是本书作者霍尔沃森的导师、斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克(Carol S. Dweck)提出的概念。
德韦克发现，一些人常常相信智力、性格是不能改变的，倾向于从自己的智商、性格的角度看待任务的挑战；而另一些人则常常相信智力、性格是可以改变的。前者，德韦克称之为僵固型心智；后者，德韦克称之为成长型心智。两类孩子、两类成人自学者、两类领导都会表现出不同的发展取向。
僵固型心智的人往往倾向于炫耀自己以往的智商与既定成果，一旦遭遇挫折，则感到郁闷；而成长型心智的人则会更灵活地看待人生中的挑战性任务。德韦克曾将400名五年级学生分为两组，一组获得“用功”的表扬，另一组获得“聪明”的表扬，被赞赏用功的那组测验成绩较好，也较能应付困难的功课。实验结论是：赞美孩子的天赋，往往使他们误以为凭天赋就会成功，不必努力。结果他们害怕考验，不会努力保持好成绩，反而停下来任人赶上。
升级你的行动工具箱的第二步，就是给自己安装一套新的导航系统，从僵固型心智转变为成长型心智。
执行意图：善用行动杠杆
第三个计划涉及你如何提高计划执行成功的概率。
人类大脑爱联想，一旦你把“我要读完300本书”“我要去周游世界”
“我要成为更牛的人”写下来，大脑会以为你已经完成了这些计划。因为它们没有任何具体的行动步骤。在未来一年内，你的大脑不会有任何行动。
于是，痛苦的自责开始了……
为什么要这么费力气说服自己呢？尝试使用一个小小的心智黑客技巧，就更容易克服拖延症、达成目标。这就是本书第9章介绍的“执行意图”（implementation intentions）。它由心理学家彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）发明。
戈尔维策将“我要减肥十斤”这种制订计划的方式称之为“目标意图”，他强迫自己的实验对象使用一种叫作“执行意图”的目标制订方式。什么是执行意图？它就是使用“如果……那么……”的句式来设定目标。比如：
把“我要多运动”改成“如果到了每周三、周五的傍晚五点，那么我就去操场跑步”。
把“我要减肥”改成“如果今天已经摄入了1800卡路里，那么我就不能再吃了”。
听上去是不是很简单？本书作者霍尔沃森曾参与彼得·戈尔维策对“执行意图”的实验：放暑假的十年级学生即将面对“学业能力倾向初步测验”（PSAT），实验者发给学生10套模考题，要求他们在假期内完成。一半学生用执行意图制订了时间、地点计划（“平日早餐后，在我的屋子里”），一半学生没有这样做。实验结果是：没有做时间、地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题，是前者的两倍之多。
这个改变，仅仅来自制订时间、地点计划所花费的一点时间。执行意图能帮你将目标拆解为具体步骤，在大脑中埋下时间、地点的触发点，化解可能的障碍。它巧妙运用心理的时空转换，是大脑对未来许下的承诺。你还可以参考戈尔维策的妻子加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）提出的WOOP方法：
W代表 Wish（愿望），设定你内心渴望实现的目标；
O代表 Outcome（图景），想象你实现愿望后的最好图景；
O代表 Obstacle（障碍），即为了实现愿望，你将会遇上的困难；
P代表 Plan（计划），用执行意图（如果……那么……）来设定应对场景的反应。
升级你的行动工具箱的第三步就是，你需要善用行动杠杆，从目标意图转变为执行意图。
小结
这个世界存在着太多行动破坏者。这首先是一个矛盾的世界，既要求你严守纪律又要求你富有创意，既要求你忠诚可靠又要求你激情澎湃。其次，这是一个容易令你分心的世界，从老板、客户到你的同事，那么多人随时可以打断你。甚至，多数人错误地选择了开放办公空间，误以为这样就能提高沟通效率，然而越来越多的研究发现，对于知识工作者来说，开放办公空间弊大于利。最后，这个世界还是一个充满诱惑的世界。只是今天的诱惑在科技与媒体的包裹下，变得日益隐晦。正如《黑客与画家》的作者保罗·格雷厄姆（Paul Graham）所说，在美国，唯一强迫人的方式是征兵，但我们已经30年没有这么做过了，而是一直利用名利吸引人工作。
世界越复杂，你就要越简单。与矛盾、分心、诱惑同行，你需要升级你的行动工具箱。自我决定论、成长型心智与执行意图这三个行动工具分别来自动机心理学、人格心理学与认知心理学的前沿进展。正是在科学的武装下，我们才得以在这个世界上更好地生存与发展。

阳志平，安人心智集团董事长、心智工具箱公众号作者
2019年4月28日




推荐序二
人们可以改变
海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）熟知关于确定目标和实现目标的方方面面。在本书中，她将和你分享这些知识。
在书中，她将最新的心理学研究成果去粗存精，发挥其实用价值：你为什么不坚持自己的“新年决心”？如果你正在写一份不久将要提交的报告，如何才能确保自己按时提交报告？为什么有时候着重关注学生的成绩，他们的成绩反而下降？怎样使自己的目标与人生观保持一致？为何有些抑郁的人反而效率很高？格兰特·霍尔沃森博士回答了所有这些（以及更多其他的）问题，你可以从她的回答中得到许多启示。
格兰特·霍尔沃森博士不仅是位卓越的作家，还是一位研究人员，她主持了书中的许多研究！她从职业生涯的开始，便知道人们的目标与其生活幸福感、个人成就密切相关。同时，在研究过程中，她对人为什么要确定目标，为什么有的人能实现、有的人却不能实现目标等问题形成了鞭辟入里的洞察。实际上，她的研究解释了我在上一段里提到的每个问题。
格兰特·霍尔沃森博士在挑选其他人的研究成果方面品位很高。她知道哪些研究成果重要且有意义，也知道如何萃取其中的精髓和实用价值。有些心理学研究严谨缜密但缺乏实际意义，有些虽然颇有意义却又缺乏严谨、可信的依据，但你将在这本书里看到的所有内容，不但揭示了人类动机的最基本过程，也一直坚持着最高的学术标准。这正是此书的特别之处。
这本书传递的一条最重要的信息是：人们可以改变。这不一定容易做到，但只要人们树立了正确的动机，并且了解了怎样进行改变才是正确的，那么，改变是可能的。一直以来，人们心中都有个疑问：从哪里了解这些关于改变的知识呢？只需打开此书，答案近在眼前。
身为格兰特·霍尔沃森博士的导师之一，我深感自豪，而更让我兴奋的是，我从她的成就、知识以及智慧里学到了更多。随着你一页一页地翻读这本书，你就会明白我这话的意思了。

卡罗尔·德韦克博士（Carol S. Dweck）

推荐序一　升级你的行动工具箱
推荐序二　人们可以改变
引言　
成功者和自制力的悖论 //004
自制力到底是怎样的 //007
你能做什么 //009
本书的主题 //011
第一部分　准备就绪
第1章　你明白自己去往哪里吗　
别说“?做到最好?” //017
大局与细节 //020
现在与将来 //027
积极思考的利与弊 //033
第2章　你知道目标来自哪里吗　
信念如何塑造成功 //044
确实是江山易改、本性难移吗 //050
我们如何摆脱困境 //051
你，处在自动导航模式 //054
触发因素的神奇之处 //055
让潜意识思维为你所用 //060
第二部分　预备开始
第3章　使人们不断前进的目标　
当你以展示才华为目标时 //068
当你以谋求进步为目标时 //069
哪种目标对我最有益 //071
解决困难 //073
大学医学预科班学生与毅力 //074
享受过程 //077
寻求帮助 //078
情绪低落也能催人奋起 //079
第4章　乐观者和悲观者的目标　
被爱与保持安全 //088
积极思考（或者，也许不必） //092
保持动力 //093
乐观主义者与悲观主义者是如何形成的 //096
进取、防御与优先性 //099
你的焦点和你的感觉 //100
适合你目标焦点的策略 //101
运用合适的策略 //104
一个目标的优势是另一个目标的劣势 //106
第5章　让你幸福的目标　
我们真的需要什么 //114
我们真的不需要的目标 //116
这到底是谁的目标 //118
如何营造自主选择的感觉 //122
如何把别人规定的目标转化为自己的目标 //125
第6章　选择适合自己的目标　
当你觉得不费吹灰之力时 //130
当你需要鞭策时 //131
当前路十分坎坷时 //132
当你无法抗拒诱惑时 //135
当你本该昨天做完时 //137
当你需要完美地完成任务时 //137
当你需要创意像流水般动起来时 //138
当你想欣赏沿路景色时 //139
当你想要真正的快乐时 //140
第7章　帮助他人设立最佳目标　
直接方法 //145
运用提示信号 //147
图画在这里，请选框架 //150
目标感染 //152
第三部分　行动起来
第8章　扫除障碍　
把握当前时机 //161
保护目标 //163
我做得怎么样 //166
你需要的太少了，不需要的太多了 //168
第9章　制订计划　
圣诞节的文章 //172
“?如果……那就……?”计划的力量 //173
这还不是全部…… //174
为什么简单的计划却能奏效 //176
第10章　增强自制力　
启动自制力 //182
恢复自制力 //184
面对消耗一空的自制力 //187
最后的警告：别去挑战命运 //189
第11章　切合实际的乐观　
总看到生活的光明一面 //193
但要警惕黑暗的一面…… //194
增强乐观精神 //199
第12章　懂得坚持　
怎样才能坚持不懈 //203
亚洲人不同的地方 //206
懂得何时放手 //208
第13章　给予反馈　
当表现不尽如人意时 //215
当表现令人满意时 //218
结语　
额外收获　
成功人士与众不同的9种做法　
目标故障诊断与解决　
致谢　
参考文献