很多人都曾有过这样的体验：写下那些困扰自己的秘密，或是向朋友倾诉伤心的事，都可以将痛苦的情绪表达出来，从而得到舒缓的感觉。心理学家詹姆斯•彭尼贝克发现，表达性书写能够提升人们的心理健康。表达性书写有助于缓解一些患有抑郁症、癌症等病人的痛苦，也可以帮助他们在治疗后康复得更好。本书是彭尼贝克教授和史密斯教授多年研究成果的总结，展示了表达性书写对人们生活多方面的积极影响。
哈佛幸福课推荐书目
运用书写来表达自己的内心，
可以减轻压力，缓解负面情绪，提升身心健康
表达性书写创始人经典作品·已更新至第3版
表达性书写是一种心理治疗技术，一般来说，人们往往会每天花费15～20分钟记录一段不愉快的经历，这样的记录持续三四天。研究发现，与那些记录一些情绪中性主题的对照组（以及其他对照组）对比，这种简单的方法能够在几周、几个月甚至数年内持续提高人们的身心健康水平。这种方法第一次在科学论文中被介绍是在1986年，从那以后，几百项关于表达性书写的实验开展了起来。
表达性书写不是一种简单形式的日志或者日记。它不能帮助你成为小说家或者编剧。然而，它是一种非常简易的方法，可以帮助人们处理或者理解他们生活中的情绪波动。它有点儿像一种非常容易操作且没有太多复杂要求的自助治疗方法。最大的吸引力在于，它是一种有许多实证证据支持的治疗方法。
当我们写作本书的时候，脑子里思考了它适合的两类受众，一类是那些目前生活正面临一些困境，希望了解更多方法来度过这些艰难时刻的人；另外一类则是那些对表达性书写方法感到好奇，希望了解它是如何操作的人。我们希望能够通过本书唤起学生、同行以及其他非专业人员对表达性书写的兴趣，能够围绕表达性书写探讨更多有意思的话题。
本书的最初版本在1990年和1997年各出版过一次，然而在此之后又发生了许多事情。为了适应更广泛的受众，我们需要有更加完整的叙述。目前表达性书写不仅服务于许多身体健康问题，也会针对许多心理健康问题，如焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等进行服务。表达性书写有助于提高大学生的适应水平以及学业成绩，而且能提升他们的人际关系，并增加他们对生活的热爱。
然而，正如你看到的那样，书写不是对所有人都奏效的。一般来说，它的效果是适中的，对处于不同环境和文化下的人通常是有益的。在这次的版本中，我们提供了许多机会让读者自己用不同方式去尝试。关于为什么这种方法有时有效果，有时却没有效果，尽管我们已经有了一些更好的想法，却依然没有一个可靠的解释。表达性书写研究社群由临床心理学家、社会心理学家、健康心理学家、认知心理学家、社会工作者、医生以及一些从事商业和教育的人士构成。
如今的表达性书写比起30年前詹姆斯·彭尼贝克（James Penne-baker）第一次在早期研究论文中描述的时候，已经复杂和丰富得多。目前你看到的这本书，由于同约书亚·史密斯（Joshua Smyth）合作而得到了非常多的延展。詹姆斯是这个方法的创始人，而约书亚通过执着不懈的实验研究以及简明的科学思维大大拓展了这一领域。我们希望通过两人的通力合作，给表达性书写的文献增添更加现代化和不偏不倚的观念。
我们希望读者能看到，本书是非常真诚且对人有益的。尽管确信表达性书写是非常有价值的工具，但我们不是忠实信徒和狂热分子。书写并不是每个人唯一的方法。书写也许对一些人奏效，对你却不一定奏效。你可以看到许多研究证实了不同书写方法的有效性，我们希望这些方法能够鼓励大家在自己的生活中进行尝试。
总之，我们希望鼓励大家成为自己的科学家。如果你自己、你的朋友或者其他人被一些并不受欢迎的想法、记忆或担心所困扰，采用表达性书写也许会有帮助。假如没有帮助，可以尝试一些其他的书写方式。如果书写对你没有帮助，那就尝试其他方法，比如心理治疗、锻炼、冥想等。总之，请不断实验、实验、再实验。
归根到底，这样一本书是很多人共同的劳动成果。特别感谢我们的同事、各位编辑、治疗师、学生以及其他临床执业者。他们影响着我们的思维方式，也指导了我们的研究方向。更进一步说，本书所依据的研究都是在参与者的支持下完成的，这些参与者包括健康的大学生和一些受到疾病及痛苦境遇困扰的人。过去的30年里，为了开展这些研究，我们一直依靠一个非常棒的群体，他们是一些大学生和研究生。最后，我们想谢谢自己的家人和朋友，即便当我们沉浸在实验室的工作中时，他们仍然能够与我们一起分享生活的点点滴滴，我们想深深地感谢他们的支持。
我们希望所有读者能够享受阅读其他人所做的尝试性实验，也希望这一切能够帮助你们继续在自己的生活中进行探索和尝试。
心理学
表达情绪，能够在人们面对压力时保护身体免受损害，而且对于健康有长期益处。
——《纽约时报》
表露自己是人的基本需要。隐藏秘密、沉默不语会加剧你的内心焦虑和生理压力，而写下经历或感受则会提升你的总体健康水平和幸福感。
表达性书写是一种简单易行、科学有效的心理自助技巧，可以帮助你释放并碰触内心最深处的想法和感受。表达性书写的创始人（暨本书作者）詹姆斯·彭尼贝克在30年前首次提出这一方法，之后涌现的几百项实验证明了它在以下方面有效：
·减少压力
·提升睡眠质量
·调节免疫系统
·治疗慢性疾病
·疗愈情感创伤
·治疗焦虑、抑郁等心理问题
·提升学习成绩和思维能力
·提升自我价值感和意义感
·提升社会适应力
·改善人际关系
·提升幸福感
·……
《书写的疗愈力量》是一部在美国长销30年的经典自助书籍，最新的第3版增加大量案例和数百个最新研究结果，并且提供了许多实用的练习和建议，帮助你在家中轻松开展表达性书写。
如果你希望了解如何度过生命中的艰难时刻，如果你希望让自己变得更健康幸福，那么请跟随本书的练习，每天写上10分钟，几天就可以看到自己的变化。
赞誉
作者声明
前言
001 第1章
“嘘……这是一个秘密”
从探索坦白与心理健康的关系开始
搭建舞台：了解秘密、自我表露和健康关系的一些线索 /003
心理与疾病及健康的关系 /009
将拼图完整拼出来 /013
用21世纪的眼光来看待一些古老的观点 /015
019第2章
表达性书写方法的缘起和发展
创伤性性经历的案例 /020
表达性书写和疾病防治 /023
表达性书写的缘起 /024
探索你的免疫系统：书写你的创伤比你想象得更有价值 /029
健康之外：书写和职业生存的关系 /032
书写有作用吗？第一轮元分析 /034
039第3章
“你心里在想什么”
通过诉说和文字表露内心所带来的心理健康益处
诉说的作用：宣泄还是反思 /042
乔伊的案例 /043
释放的体验 /045
压抑和坦白背后的哲学：内心沉重和双手出汗 /049
坦白的身体反应 /050
高自我表露者与低自我表露者的对比 /051
表露时的大脑发生了什么 /056
实验室对表露研究的影响 /057
061第4章
运用表达性书写处理慢性健康问题
慢性疾病和表达性书写的研究初探 /063
疾病的本质：从身心医学的角度进行理解 /064
表达性书写中的生理学和心理学 /067
表达性书写在慢性疾病患者中的应用 /072
慢性疾病中使用表达性书写的最后一点想法 /086
089第5章
书写澄清你的思维
表达性书写在学习及教育领域的运用
书写是一种教育的工具 /091
书写提升学习和健康结果 /094
书写对学习和创造力的促进 /098
日记、日志和社会媒体 /101
计算机的加入 /103
书写的负面性 /104
关于书写澄清思维的最终想法 /108
111第6章
“让这些想法滚出我的脑海”
告别强迫、失眠和一阵阵的愚蠢发作
不受欢迎想法的囚徒 /113
塑造更加健康的思维：发挥你的大脑潜能 /118
用愚钝来回避压力 /121
逃避不可控的压力 /121
从心不在焉到正念专注 /125
当我们不能轻易摆脱的时候 /127
如果你希望明天的思维状态更好，最好今晚睡个好觉，否则…… /128
关于管理你的思维的最后一点想法 /130
133第7章
加快速度还是放慢脚步
应对创伤的不同方式
应对的自然过程 /135
创伤应对研究简史 /137
人们的复原力 /140
经历创伤后经常不需要心理治疗 /141
创伤之间的差异：丧亲的特殊情况 /144
爱与哀伤的时间理论 /147
朱莉与艾伦：日记比较 /148
未来能否实现“推进哀伤”或者“推进应对” /152
缓解升学危机 /153
温馨提示 /155
有关创伤应对的几点思考和重要教训 /156
161第8章
“你身后有我，还是没有呢”
我们语言另一头的听众
谈论和回应创伤：丧失所爱的人 /164
所爱之人死去后，失去的社会支持 /166
由共同创伤导致的婚姻问题 /168
自我暴露和关系创伤 /170
与他人聊天是否有效 /171
选择一个袒露对象 /173
聆听他人创伤的负担 /180
情境中的个人价值 /182
187第9章
书写怎样保障一个更健康、更快乐的未来
对完结的需要和对意义的找寻 /189
理解我们的世界 /191
理解那些无法理解的 /193
失业：布莱恩的故事 /194
寻找积极面：益处寻求 /197
把体验变成语言的作用 /200
通过总结和分享记忆来减少压力 /203
自我表达的驱动力 /204
通过舞蹈和绘画来表达 /205
语言是重要的 /207
叙事的角色 /209
工作记忆、睡眠和社会连接 /211
整合：一个袒露过程模型 /212
217第10章
总结
有关利用表达性书写进行自我疗愈的几点建议
什么时候该进行表达性书写 /220
什么时候不该进行表达性书写 /221
是否有必要专注于创伤性的或消极的经历 /222
书写疗程的频率、持续和间隔时间多久为宜 /225
情境或仪式有什么作用 /226
表达性书写是否仅对特定人群有效 /227
付诸实践 /228
注解 /234
参考文献 /248
